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爬楼梯不能代替爬山

[日期:2009-09-21] 来源:北京娱乐信报  作者:北京娱乐信报 [字体: ]
爬楼梯不能代替爬山(图)
  正是秋高气爽时,越来越多的人选择爬山当做秋季健身、休闲方式,天高云淡,登高望远,不仅能怡神养性,更能强身健体。但专家提醒人们,爬山虽然是一项健身的好方法,但要掌握科学的方法,否则也会损害身体健康。

  爬山强度要适当

  一定要注意爬山的时候强度不宜过大,前热身,后放松。开始爬山锻炼时,切不可一上来就加大运动量,要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度,避免呼吸频率在运动中发生突然变化。锻炼结束时,要放松一下,这样才能更好地保持肌群能力,使血液从肢体回到心脏。爬山时心率保持在120-140次/分钟;身体不太好的朋友如果平时不经常锻炼,爬得太快会造成心动过速,对身体健康没有好处,尤其是对于心脑血管功能不太好的人,还有可能会出现危险。因此,这些人爬山时要多注意自己的脉搏。方法很简单,当感觉心跳有些快时,摸着手腕脉搏数15秒,再将脉搏数乘以4。无论多大年龄的人,只要每分钟脉搏次数在(220-年龄)×60%—(220-年龄)×85%范围之内,爬山运动基本上是有效的、安全的。如果超过最大心率的85%,就应该适当地减慢爬山速度,同时做做深呼吸和放松、整理动作,休息片刻,等到心跳恢复正常再继续。

  爬山并非人人适合

  专家提出,有心肌病或风湿性心脏病的青年人不适宜爬山。年轻的猝死者多有扩张性或肥厚性心肌病,因此这两种疾病患者不适宜爬山。此外,不常锻炼的中年人不宜突然参加大运动量的登山活动。中年人是一个特殊的群体,担负着工作和家庭两副重担,又夹在老人和孩子之间。中年人在事业生活上忙碌,体质、心理承受力、免疫及内分泌等功能却日益降低,再加上繁忙,无暇顾及身体健康,他们容易患各种疾病,而且不易早期发现和治疗。平时他们又很少锻炼,突然去爬山,自觉比老年人灵活、体力好,登山速度往往较快,活动强度激增,体力负荷突然加大,结果容易诱发心肺疾病。

  体质不好的老年人以及心脑血管疾病患者同样不宜爬山。老年人体内各个器官功能均在衰退,而且他们大都不同程度地患有一些慢性疾病。爬山是一项耗氧量很大的运动,准备爬山的老人,一定要先进行一些强度不太大的运动,以便有个适应的过程。到了一定年龄的人(女性50岁以上,男性40岁以上)都属于冠心病的高发人群,已患上高血压、冠心病的人,特别是慢性冠状动脉供血不足的人是不适宜爬山的。

  还有一些慢性疾病患者也要慎重选择爬山运动。不论什么年龄段的人,除了患有心脏病及高血压的人不宜爬山之外,还有一些慢性病患者也不应该爬山。这些慢性病包括关节痛、慢性肾炎、肾病、血液病、慢性气管炎、肺心病、糖尿病伴有合并症、痛风、红斑狼疮、皮肌炎、风湿性疾病、肝硬化等。慢性病患者即使爬山也要慢爬,不要强求登山到山顶。

  爬山先要选双好鞋

  专家建议,对于天天上山锻炼的人来说,一双普通的圆口老头鞋并不是最合适的。从防止运动损伤的角度来看,建议大家选择一些鞋身轻便、弹性较好、减震功能较强的鞋子。

  鞋子轻便,就能使脚踝活动灵便,出现险情时便于控制身体;弹性好、减震好,是为了增加舒适感。建议有条件的读者可以购买防水透气能力好的运动鞋,因为这种材料一般都分量较轻,弹性有保证,即使在寒冷的环境中也能穿系自如。

  下山后温水洗澡补水

  爬山时,人们常常浑身是汗,汗水可以将体内污物排出体外,给身体做一次“大扫除”。有规律的爬山运动,还可锻炼控制汗腺的神经系统,使之更好地控制人体温度。另外,爬山时血管尽量舒张,下山后待体温恢复正常后,血管又适量收缩,相当于给皮肤做了一次按摩,所以常爬山可以使人看起来更年轻。但要注意的是,下山后要用温水洗澡,及时补充水分,还要注意保温,以防着凉。

  一些没时间去爬山的人认为,爬楼梯和爬山都是一步步登台阶,运动效果可以互相替代。但是专家提醒,由于运动负荷和适合人群的不同,当没条件爬山时,也不能用爬楼梯替代。

  专家解释,楼梯的垂直角度大,爬楼梯时上升、下降的速度快,运动负荷较大;而山地是逐渐向上,运动负荷比爬楼梯小。因此,患有心脑血管、高血压等病的人不要选择爬楼梯锻炼。爬楼梯靠单腿支撑整个身体,对膝关节造成较大的压力。因此,有骨质疏松、膝盖有损伤以及身体过于肥胖的人,尽可能选择对膝关节损伤较小的爬山运动。年轻人能够承受比较大的运动负荷,爬楼梯和爬山都可。中老年人则较适合爬山。专家建议,在身体允许的情况下,中年人一周爬两次山、一次楼梯,就能达到正常的运动量。

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