如何减少攀岩训练带来的伤痛

　　热身，在一般的运动书籍中常常归纳在体能训练的一部分，然而对攀岩运动爱好者，则建议在基本技术上，既所谓“疲劳的身体训练不出效果。热身的不足，将有运动伤害的危机在”。热身的好与坏，将会明显地影响到攀爬的技术，因为它的效果为：

　　一、可增加肌肉收缩时的速度与力量。

　　二、可改善肌肉协调能力。

　　三、可预防或减少肌肉、肌腱、韧带的伤害。

　　四、在耐力性运动项目，可加速“再生气”（俗称撞墙期）的出现。

　　五、减低压力。

　　六、增加运动的乐趣。

　　生理学的机理为：

　　一、肌肉收缩与舒张得更快。

　　二、因肌粘滞性减低，使肌收缩效率获得改善。

　　三、使血红蛋白结合和释放氧的能力增强。

　　四、代谢过程改善。

　　五、血管壁阻力减少。

　　六、神经传感器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。

　　七、体温上升，可以刺激血管扩张。

　　以下对热身做一详细叙述：

　　热身运动（warm-up exercise):凡是在体育运动前所做的准备，例如：肌肉伸展、身体摆动、满跑均称为热身运动。热身一般有三个阶段（称热身三步曲），一是全身性运动，二是柔软操，三是心理准备。

　　一、全身性运动：主要是让身体机能全部热络起来，一般以慢跑达到效果，如绕攀岩场地跑等。

　　二、柔软操：既是肌肉伸展运动，让身体的肌肉、关节、韧带先做缓慢的伸展，使体内的血液循环渐渐加快。从而帮助身体适应因活动而转变的心跳速度上升，肌肉及神经系统的传导。伸展的方式可分为两种：

　　（一）被动的或静态的：是指不发生上下或来回剧烈用力的伸展，而在最后伸展位置维持一段时间。

　　（二）主动的或弹性地：则包括上下或来回剧烈的运动，但在最后伸展位置时不做停留。

　　两种伸展活动对柔软性皆有改善效果，但静态的方法可能较好，因为：

　　1.比较没有组织伤害的危险；

　　2.能量消耗较少；

　　3.具有避免或消除肌肉紧张或酸痛的效果。

　　静态伸展运动的基本原理：先收紧肌肉，然后放松，最后再伸展。

　　收紧：用某种抗力使肌肉或肌群收紧，并在不收缩肌肉的情况下最大限度地用力。保持这个姿势12-20秒；

　　放松：放松2-3秒；

　　伸展：柔和地尽量伸展肌肉至有少许疼痛为止，此时，伸展部位有被拉长的感觉，并保持这个姿势12—20秒。