7C不是梦（八）--关于攀岩训练周期（二）

    这样做的好处就是可以在一年之内安排几个连续的大周期，使运动员的训练水平达到持续的提高，而在各个周期之间安排的准备期和恢复期则可以设置的更短，因为每个周期之间的连续性增强了。
至于在对专项力量进行训练时，可以尝试使用极限强度法，而在整个训练周期快结束的时候进行短时间的力量耐力训练。

   这种方法只是一种尝试，而且对于短距离或者需要爆发力较强的项目可能比较有效。

   对于攀岩的尝试性训练

    由于攀岩运动对手指力量和手臂力量要求较高，所以可以把手指力量和手臂力量的训练作为专项力量，而把攀登整个看作一种独立技术来进行训练。以下是训练方法和训练时间；
   1. 指负重悬垂训练：2-3周；
   2. 手臂最大力量训练：2-3周；
   3. 攀登训练：持续4-8周；

    准备期可以做一周时间的横移训练，恢复期可以安排一周的时间进行慢跑，游泳或者其他运动。

    一、手指力量训练:现在经常被使用的手指力量训练方法有以下几种；
   1.攀登:攀登是训练手指力量最常用的方法，虽然它不是最好的，但它绝对是有效果的。
   2.攀石:攀石是另外一种攀登而已，所以这种方法也是绝对有效的，而且由于攀石的难度相对要比正常攀登大许多，所以攀石对手指最大力量的提高有很好的效果。
   3.指力板:指力板训练是摧残手指最好的方法之一，这种方法完全可以让你的手指包括你的身心了解到这一点，去慢慢体会指力板训练带给你的享受吧；当然避免受伤是其前提，当你每天早上用你那又涨又麻的手拿起咖啡杯的时候，你一定满脸浮现着满意的笑容，因为下一个难度距离你已经又近了一步。
   4.COMPASS BOARD:对攀登者的手指来说，这种方法已经不仅仅是摧残，简直是至残，但是很多攀登者非常喜欢这种享受，并且对超等长收缩带给他们手指肌腱的一次次拉伸津津乐道，但是只有高手才能良好的控制训练，如果是个刚刚攀岩的新手，那等着他的只能是受伤、受伤和再次受伤，因为如果使用COMPASS的方法进行训练，除了需要正确的训练理论之外，还要有强劲的手指肌腱来做后盾。
   5.抓握铅球:用手抓握铅球或者圆石之类的物体，这种训练方法对手指的捏握力量有一定帮助，但是总的说来效果不是很好。
   6.勾挂杠铃片的边缘:用手指勾住杠铃片的边缘，以达到对手指力量进行训练的目的，这种方法的原理类似于指力板训练，效果还可以，只是现在的杠铃片大多都作成平面的，没有可以勾挂的边缘，而且这种训练方法也有它的缺点，就是杠铃片的重量通常太轻了，20KG或者30KG的杠铃片对于攀岩者是不够的，所以需要几个杠铃片捆绑在一起使用。

    以上说的是训练手指力量的基本方法，现在在国内的训练无外乎这几种，但是无论使用那种方法，对手指力量的增长都是有好处的，关键就是增长的快慢问题，我个人推荐使用指力板进行训练，使用勾挂杠铃片的方法也可以，如果感觉自己的手指肌腱已经足够强劲，可以使用COMPASS进行训练。

    二、臂力训练

    臂力训练在线路攀登中非常重要，虽然有些动作可以利用全身的躯干力量，但仍然应该有针对性训练，可以尝试以下方法：

   1.引体向上；
   2.单臂下拉训练；

   整个身体的躯干力量也非常重要，应该针对身体各个部位的大小肌群进行训练，这种训练因该每周安排一次或两次。整个肩部和背部的训练非常重要，对躯干力量的训练也不可缺少。

   三、技术训练

    在攀岩中，脚法非常重要，但是很难将脚法练的非常细腻，相对于国外优秀运动员精细的脚法，现在国内攀岩者的脚法相对粗糙，而且对脚的运用技术动作相对单调，脚法的技术不应该只注意脚部的动作，而应该配合腿部的动作和膝部的动作进行技术上的分析，除了脚踩点时应该注意的动作外，腿部和膝部的配合动作同样重要。但是针对脚法技术的训练，现在仍然没有系统的方法，不能象力量训练一样成为体系，这就成了一个阻挡脚法进步的关键，同时脚法技术还需要攀登者自己不断的感觉。

    通过以上方法在攀岩运动中的应用，可以在较短时间内提高运动员的手指最大力量和手臂最大力量，并在攀登技术方面有一定进展。具体效果仍然需要较长时间的观察和分析。