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运动登高 莫忘护膝

[日期:2012-10-25] 来源:大洋网-广州日报  作者: [字体: ]
  金秋时节登高时,要特别注意自己的膝盖。

 

又到了秋高气爽、气候干爽宜人的季节,也正是各种旅游、户外运动的黄金时节。您瞧,爬山路上接踵摩肩,球馆位置更是一席难求。但专家也提醒,膝关节是人体承重、运动负荷最重的关节,俗话也说"人老先老腿",秋季也正是各种膝关节疾病的高发季节,市民在进行登山、球类、自行车等户外运动时,要尽量多戴护膝保护膝盖。

 

文/记者高敏华 通讯员禤影妍 图/记者何波

 

案例:羽毛球发烧友膝关节伤不起

 

40多岁的刘先生有一班比较固定的羽毛球友。近几年来,球友们陆陆续续开始觉得打完球后膝关节酸痛。因为害怕膝关节伤不起,有的球友不得已三天打鱼两天晒网。

 

佛山市中医院医学康复科谢韶东副主任医师介绍说,膝关节在运动后出现酸痛现象,可能与膝关节的退行性变,如膝关节软骨面、半月板磨损有关。随着人们年龄的增大,膝关节软骨等组织含水量下降,关节脆性大,弹性降低,剧烈运动时关节面相互摩擦、挤压,容易产生炎症反应,故容易感觉关节酸痛。

 

除了剧烈运动后的膝盖损伤,最近医院门诊还接到不少因为登高后感觉膝盖酸痛的患者,多数为中老年人。专家解释,爬山对髌骨和股骨压力大,并且反复摩擦劳损容易造成膝关节滑膜损伤、脂肪垫充血等。特别是在下山时,全身的重量轮替加在一侧膝关节上,膝关节承受的压力是正常站立时的数倍,更容易导致膝关节受损。

 

保护膝盖是个终生的持续工程

 

俗话说,"人老先老腿。"专家称,在人体所有的关节中,膝关节劳损和运动伤发病率都排在首位。在人的一生中,保护膝关节也是持续工程。

 

在不同的年龄阶段,膝盖也处于不同的状态。到了30岁~40岁,髌骨软骨产生了早期轻度磨损,会出现一次脆弱期,出现短期的膝关节酸痛。由于髌骨软骨没有神经分布,所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次"预警信号",在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始,对膝关节的使用不能再随心所欲。而到40岁~50岁,在走远路之后,膝关节内侧容易出现酸痛。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑,因此内侧半月板的蜕变发生比较早。50岁以上的朋友,膝关节会感觉到明显疼痛,这是因为髌骨软骨的"使用寿命"已到,软骨全层磨损,关节炎已经产生。这时候应该减少剧烈运动,必要时使用拐杖。

 

护膝有招

 

剧烈运动注意"三少一戴"

 

打羽毛球时,常取半蹲位、瞬间启动、跳跃杀球等动作,容易对膝关节造成损害。

 

谢韶东副主任医师指出,既要继续这类剧烈运动,又要避免膝关节损害,最好的办法是"三少一戴"和"一前一后"。"三少"即适当减少运动的时间、运动量和运动的速度,"一戴"就是要佩戴护膝,以增加对膝关节的约束和保护。而"一前一后",就是运动前要做足热身运动;运动后10~20分钟内最好用4摄氏度以上的冰块或冰水敷一下膝关节,时间为20分钟左右。剧烈运动后膝关节多处于充血状态,适度冰敷可给膝关节"降温",减少炎症反应。

 

老人重阳登高先灸足三里

 

运动后觉得膝关节酸痛,很多朋友就会采取热毛巾敷贴的方法。"如果要热敷,应在运动后8~9小时以后,待膝关节的充血状态减轻或消失才进行比较适宜。" 谢韶东医生提醒。

 

另外,中老年人登山前几天,最好每天灸一下足三里,使双腿更有耐力。入秋后天气渐凉,艾灸有祛湿热的作用,古称"逆灸",它能补气助阳,健脾温肾。

 

老年人之所以日渐衰老,中医认为是称为生命之源的"阳气"不足所致。老年人出行前常灸足三里,有助于保持充沛的体力和稳健的步伐。

 

足三里可以针刺、艾条悬灸或以拇指揉按,但立秋后比较适合老年人且简单易操作的,当数艾灸。以艾条点燃后悬放在足三里穴位上,一次约15分钟即可。

 

登高,别忘带根登山杖

 

很多人都认为,爬山时应尽量轻装前行,带根柺杖非常不便。但实际上,登山杖是爬山最重要的装备之一。市中医院陈伟志副主任说,登高在给人们带来益处的同时,也易使膝关节磨损,而登山杖则可大大缓减登山活动时对膝关节产生的压力。上坡的时候,登山杖可以起到支撑身体向上,把对脚部力量的要求部分转移到手臂上,从而节省脚力;下坡的时候,登山杖的避震设计减轻了自身重量对膝关节的冲击和负荷,并可保持平衡,防止摔倒。

 

另外,登山时上山不能急,均速运行,以呼吸不急为标准。下山尽量不要腿伸直,速度尽量慢一些,以减少膝关节冲击。10分钟左右休息一下(伸展腿部活动),登山尽量不要超过两小时,体重者尤减。登山前要做热身运动,尽量戴护膝。

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