【攀登】技术贴-训练-心率大挑战

技术贴-训练-心率大挑战

提高极限爬升能力的心率训练

你正打算向自己的目标岩题发起挑战，一条90英尺长的变态线，第11把块挂处是一个烦人的难点,一个小扣扣(只能弯曲手掌用指尖扣住的手点-译者注)。一次又一次，当你爬到这的时候就已达到身体极限：脚法开始凌乱，胳膊也弯成了鸡翅膀状。。。最后你如饿狼般咬牙，奋力一搏，却再一次落在绳子上。或许是因为你已经累屁了，或者又失误了，殊不知心率和失败有很大联系。我们紧张的时候心率直接关系到心态的稳定（从而影响技术发挥），还关系到我们的运动技能和恢复能力，如果把攀登比作一列车，心率就是驱动他的引擎。所以，毋庸置疑，在训练中使用心率监视仪会很有用。

去年的12月,在Justen Sjong的指导下我第一次带上一个心率监视仪。他是全美大岩壁自由式攀登者中的领军人物同时是一位攀岩教练。Sjong把我遣上抱石机，并快速报出我每分钟心跳的次数："160,165,175,180..."当我一把拍到一个大点上的时候，他停下机器并让我吊在那里。"好，现在把你的心率降下来，"他轻声的说。于是我开始有规律的深呼吸，放松身体并朝下看缓解眼部紧张。渐渐地心率降了下来，手臂充血也在减弱。从那一刻起我意识到比起V难度等级或是5点几的难度划分，心率数据更能体现身体的健康程度。

在攀爬神奇蘑菇之前，Sjong本人也是借助心律监测仪来进行训练的，他和Tommy Caldwell于2008年采用自由式攀登的方式完成了酋长岩上的这条结组线路，它分为28段，难度为5.13d/14."心率测量训练方法对健康的益处是显而易见的，"Sjong 说，"此外，我应对压力的能力也得到了锻炼，这对于征服神奇蘑菇这条线是至关重要的。"此训练方法指导你通过如下3种方式提升攀爬能力。

1. 在最佳强度下训练

原因：如果你的训练强度最理想，那么你的耐力就会增长，你就能爬的更好并能完成更难的线路。（训练量不足不会有效果，而过度训练则会让你精疲力竭。）采用心率监测的方法能帮助你找到并保持这个心跳水平。

方法：首先找到你的极限心率。Sjong的建议是反复攀爬接近你极限水平的一条熟悉的线路，期间不休息，直到力竭。这样做会促使你的心率达到峰值；比这个峰值少10到25下即是你的最佳训练心率。然后便可在此心率下持续训练（见下述"最佳训练计划"给出的范例）从而增强你的体质。你的极限心率会随着时间的推移而加快，伴随而来的是你在更高的心率状况下轻松恢复的能力。

2．休息和恢复(R&R)

原因：休息是至关重要的，当需要降低心率的时候，大部分攀爬者却执着于错误的事情，他们挥舞手臂以期 "减少充血。"利用好你的心率监测仪来体会如何真正放松。

方法：Sjong教授的R&R方法是5个难度递增的步骤。

1) 爬到没有力气以后，坐下来，专注于降低心率。

2) 完成一次攀爬后, 下降之前，在线路的顶端就开始进入恢复状态。

3) 学会预测自己的峰值心率，从而在心率失控之前进行休息（攀爬时，当心脏满负荷运转后充血状态就很难再缓解。）
4) 当心率和满负荷心率相差在10次以内的时候应当在大点上休息。

5) 过难点之前即使是很小的休息点也不能错过。

为了在休息点上完全放松，Sjong推荐使用"1度呼吸"：深吸气，屏住，保持半秒钟，呼气，然后重复-完全通过嘴。

呼吸是攀爬成败的关键因素-我们的氧气-摄入和二氧化碳-排出是通过呼吸完成的，它一定程度上决定我们能否登顶。当我们觉得害怕的时候，通常会屏住呼吸或者呼吸紊乱，产生紧张情绪从而加剧充血状态。事实上，休息位置上的呼吸，其作用甚至不亚于休息点的大小。

掌握呼吸控制的方法第一步是要了解正确的方法。通常我们有一个理解上的误区：认为屏住呼吸永远是错误的，又或者认为攀爬的时候应该总是做缓慢，深长的呼吸。事实上，我们应该在不同程度的呼吸间交替，每一种呼吸类型都会对身体和心态产生不同的效果，且都是攀爬者应具备的技能。

Justen Sjong的四大呼吸方式-无论是教学生还是攀爬优胜美地的自由线路的时候他都遵从这套方法-并解释了如何选择哪种呼吸方式及其原因

· 1度呼吸- 腹式呼吸。该种程度的呼吸能使身心都得到恢复。腹式呼吸是一种缓慢的深呼吸，他会让肺部充盈并帮助降低心率。由于腹式呼吸只可能在放松的时候才能完成，所以只可能在身体舒畅，非紧张的状态下才能实现。更值得一提的是，腹式呼吸是基础-攀岩者只有学好了它才能有效的进行2-4度呼吸。要铭记，当攀岩者过长时间保持2-4度呼吸的状态，无论是他们的心态，技术，以及体态都会变得凌乱。

· 2度呼吸- 压迫呼吸。又称为"力量-持久呼吸，"压迫呼吸经常用在包含12个较难动作的攀爬段。这种压迫式的深呼吸方式比腹式呼吸更迅速，支持攀岩者在紧张与放松间切换。掌握好压力与放松之间的平衡并合理利用，就能让每位攀岩者培养一种攻克难关的攀爬节奏。

· 3度呼吸- 强力呼吸。也被叫做"尖叫式呼吸，"当攀岩者尖叫时，胸腔的空气被挤压出来，紧接着身体会自主的做一次短促的呼吸。这种呼吸方式最适合在完成几个难度动作的时候使用（1到5个动作）。

· 4度呼吸- 不呼吸。仅在身体需要极端紧绷的时候才这样做，为了达到身体的紧张极限，如高难动作或者需要死扣的点。然而，攀岩者经常在错误的情况下屏住呼吸，比如恐惧时，这样做就适得其反了。

3. 稳住

原因：即便在极限心跳20到30次以下，运动能力（注：技巧和心态稳定度）也会下降。"你的视野开始变得局限，眼光在不同的点之间举棋不定。"sjong说。"如果你的技术动作变形了，你就没戏了。"（这和我们本能的恐惧在很大程度上是一样的-见攀登杂志第275期，第56页关于" 恐恐怖症(对恐惧的恐惧)"的定义。）

方法：训练的时候，找个伙伴帮你读出心率监测仪的读数。他能帮你评判什么时候你的动作变得毛躁，仓促。一旦你进入这种状态，注意利用下述的步骤来矫正你的攀爬动作：

1）撅起嘴唇，大声的呼吸。以此来提示自己呼吸的节奏。

2）把胳膊伸直，攀爬时能够省力。

3）目光冷静，稳健的观察各个点，寻找最优化的顺序。

4）脚点要踩的精确，要用目光注视脚趾和点的接触。

5）用腿发力，而非手臂。

训练强度要适当

以下是Justin Sjong的HRM训练的基本套路。你可以每两到三周为一个周期，每周做两次这样的超级组训练（补充在你日常训练之后或取而代之）。

1）判定出你的最佳训练心率。

2）依照你自己的健康和能力水平，爬3到5条简单线路作为热身，保证心率在130到150以下。

3）切入你的最佳训练范围，攀爬难度能使心率达到所需值的线路。以8条为冲击目标。（Sjong的建议是每2条或4条线间无间歇的超级组训练。）

4）爬几条容易的线作为放松。