攀岩者必须练习的六个瑜伽体式

　　Yoga这个词，是从印度梵语"yug"或"yuj"而来，其最根本的思想是"一致"、""结合"和"和谐"。

　　"瑜伽能使你的攀岩练习更加平衡。" Hsu说她通过刻苦训练完成了5.13+路线，但在瑜伽练习中一些很舒缓的动作就能帮助伸展腿后肌、腿部及臀部，"我能做一些力量型的动作了，但瑜伽并不能防止攀岩中伤害的发生。"

　　Wirtz也在练习中发现了很多瑜伽的好处，"瑜伽会让你的身体更加平衡，增强身体核心力量，平缓你的内心，学会如何了解自己的身体，如何与你的身体和谐相处。"

　　经过多年练习，Olivia Hsu和Heidi Wirtz两人发现山式、鹰式、战士一、下犬、坐姿扭转及桥式等六个体式对攀岩者最有效，作为一个组合坚持练习会让你的身体变得舒展，更加平衡。

　　Mountain山式

　　1）十个脚趾向上抬起，身体轻微晃动用力，找寻脚下的根基；
　　2）大小腿肌肉收紧、拥抱骨头，膝盖放松上提；
　　3）尾骨微微内卷，垂直于地面；
　　4）核心（小腹）收紧；
　　5）胸部下缘和肋骨下缘的连线要垂直于地面；
　　6）胸腔、肩膀展开，斜方肌舒展
　　7）肩风和耳洞要保持在同一平面，下巴与地面平行，保持颈部舒展

　　益处：

　　山式是瑜伽的准备姿势，也是基础，让你的身体平缓下来，放松压力，像山一样与大地连接。

Eagle鹰式

　　1）以左腿支撑腿为例，左腿微屈，膝盖正对第二个脚趾，胯部摆正，右腿膝盖窝放在左腿膝盖上，脚下持续发力，大腿肌肉收紧，尾骨内卷，背部肌肉伸展
　　2）左手肘关节抵住右肘窝，双手缠绕，吸气时肘关节向上抬起，呼气时核心收紧，保持身体平衡
　　3）均匀伸长呼吸，保持身体平衡

　　益处：

　　增强背阔肌、斜方肌及三角肌

　　攀岩中应用：

　　富有弹性的上背部肌肉能增加身体的血液循环，促进身体更快的恢复；增强了膝盖及脚踝，改善身体整体平衡，帮助攀岩者能站立在很小的支点上。

　　注意：膝关节有病痛的练习者只需站立或者一个脚踝搭到另一脚踝上，两只脚不同时触地即可。

　Warrior I战士一

　　1）以左腿分开为例，右腿向后迈一步
　　2）左腿脚后跟延长线对准右脚足弓
　　3）脚趾抬起，寻找脚下根基；
　　4）大腿肌肉收紧，保护好膝盖，尾骨垂直于地面；
　　5）展肩展胸（肩风和耳洞在同一直线上）
　　6）深吸一口气，两臂向头顶上方伸展，呼气弯曲左膝，膝盖不能超过脚踝，正对第二个脚趾，大腿与地面平行，小腿与地面垂直
　　7）在胯部保持中正的基础上，左腿小腿向前顶，右腿小腿向后抬，左腿大腿向下压，右腿大腿向上抬，力量收于核心，让核心保持身体的中正和平衡。

　　益处：

　　增强并伸展股四头肌、腿部后肌群、臀部屈肌

　　攀岩中应用：

　　增强腿部耐力，有效防止攀岩后的小腿肌肉痉挛、颤抖 ；

　　更强壮的臀部屈肌能增强攀岩者的高抬腿能力；

　　更强壮的股四头肌和腿后肌群在向上攀爬时对膝盖起到很好的保护和稳定作用

　　注意：腰部有问题的可适当缩短两腿间距离

　Downward Dog下犬

　　1）四点跪姿进入
　　2）双手大大的展开，推入地面，双手之间的距离，比肩膀微宽。
　　3）食指指向前方，或者轻微转向外，中指和食指的中间朝前
　　4）吸气臀部上提，双手或双脚支撑在垫子上，手上根基稳定，肘关节放松，肘眼相对，双肩舒展，肩胛骨保持充盈，头部颈部保持正常舒展
　　5）吸气背部保持舒展，坐骨上提；呼气核心收紧（如双腿韧性不好，可微屈膝），脚后跟落在垫子上，脚下根基保持稳定，双脚分开距离与胯同宽或与双手同宽

　　益处：

　　增强和伸展肩部肌肉，增强背阔肌，伸展腿后侧肌群、小腿肌肉及跟腱，有效防止肩旋转肌伤害

　　攀岩中应用：

　　更强壮的肩部能改善攀岩者在gaston移动中的稳定性；

　　更强壮的背阔肌能使你爬的更高

　　灵活的腿部肌肉能增强攀岩者在斜坡和石片攀爬时的耐力

　　注意：在没有专业老师指导下，肩部有伤痛者尽量避免此动作

坐姿扭转Seated Twist

　　1）坐山式准备坐在垫子上，右腿屈膝放在左膝盖外侧，左腿弯曲，左脚放在臀部外侧，左手肘抵住右膝盖外侧，左肘给右腿一个向左的力量
　　2）吸气，右手支撑在提后不能太远的位置，保持脊背的自然舒展，给脊背留出伸展的空间；
　　4）右手指尖外旋45度，让肩膀、手肘、手腕成一条直线，吸气右手推垫子，右脚下踩，找到头顶和坐骨的反向拉力；
　　5）呼气从腰底位置向后扭转，坐骨不动；
　　6）再次吸气，伸展脊背，手脚向下，坐骨向下头顶向上伸展；呼气，让左侧肋骨靠近右腿，把胸椎的扭转带进去，下巴平移去找寻右侧的肩膀，颈部后侧保持正常的舒展；
　　重点：根基中正稳定；扭转发生的位置在腰底；伸展脊椎后才可以进入扭转

　　益处：

　　增强和伸展背部

　　增强肩部肌肉

　　通过胸肌的伸展帮助肩膀展开

　　攀岩中应用：

　　促使攀岩者在攀爬中的扭转动作更顺畅

　　减轻因肌肉紧张造成的腰被疼痛

　Bridge桥式

　　1）仰卧准备，双腿弯曲，两脚踩在垫子上，双脚离臀部越近越好，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同的方向，腰椎贴在垫子上
　　2）吸气时，双脚向下踩，找到双脚向下的能量；呼气放松下来
　　3 吸气双脚向下把臀部抬起来，呼气停留；吸气时双脚向下，臀部和肋骨同时上抬，肩胛骨向内夹
　　4）每一次吸气双脚下踩，大腿向内夹，肋骨上顶；每一次呼气，核心收紧，双手在身体下面十指相锁，肩胛骨向内夹，臀部肌肉放松

　　益处：

　　增强脊柱和股大肌剂；增强和伸展由于经常做引起向上而紧缩的胸部、颈部、脊柱肌肉；

　　增强腰部肌肉

　　攀岩中应用：

　　增强的背部灵活性有助于伸展式移动

　　强壮的背部肌肉帮助攀岩者更好的移动、抬高腿，在小支点和倒挂时的平衡性

　　注意：颈部有病患者须在专业老师指导下进行。