攀岩前后如何正确选择食物

一般而言，虽然大部分复合性碳水化合物，较不易造成血糖之大幅起落；而单一性碳水化合物较易吸收，会刺激胰脏分泌胰岛素，而使血糖下降。但食物组成、调理方式不同，其造成血糖波动程度也不同：升醣指数（glycemicindex）高的食物，较易造成血糖之大幅升高，。升醣指数（glycemicindex）低的食物，较不易造成血糖之大幅起落。一般而言，将食物煮烂、打成粉末、打成汁、食物含可溶性纤维少、低脂肪、低蛋白质、高盐（钠离子）、快速进食，其升醣指数高，较易造成血糖之大幅升高：如运动饮料（含葡萄糖）、烤马铃薯、红萝卜、蜂蜜、玉米片、白米、白面包、细麦片、香蕉。低升醣指数食物如：花生、黄豆、大麦、果糖、扁豆、优格、牛奶、冰淇淋、苹果、橘子。　　

训练前应吃含有低升醣指数的碳水化合物之食物：如苹果、橘子、优格、牛奶。每日训练后，要尽快吃高升醣指数食物，因为在训练期间内要补充能量之时间很有限，且肌肉恢复肝醣能力最强之时间是运动训练后第一个小时（应吃含有高升醣指数的碳水化合物之食物：如运动饮料、烤马铃薯、蜂蜜、白米、白面包）。然后再吃正餐。　　

体能训练时有关饮食建议　　

在全年365天之间，每天皆要注意饮食方式与习惯，而不是在比赛那几天才注意。适当合理的饮食有助于训练期间体力或身体热能存量之恢复。体力恢复后才能适应持续激烈之训练，不断的训练才会导致身体对高负荷之适应，身护适应后体能即会突破，因此平时即要注意正确之饮食方式。　　

1〉训练时饮食摄取量要考虑身体的需求，特别要考虑足够碳水化含物之补充﹒以维持肌肉内肝醣之储存。在激烈训练时，如摄取较少之碳水化合物，则会导致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少时，要接受规律的训练是很困难的。　　

2〉训练前应吃含有低升醣指数的碳水化合物之食物：如苹果、橘子、优格、牛奶。　　

3〉每日训练后，要尽快补充能源，因为在训练期间内要补充能量之时间很有限，且肌肉恢复肝醣能力最强之时间是运动训练后第一个小时（应吃含有高升醣指数的碳水化合物之食物：如运动饮料、烤马铃薯、蜂蜜、白米、白面包）。　　

4〉安排妥善之进食时间。在训练期间要尽量设法补充食物，不要因不方便而放弃饮食机会。如没吃早餐即去训练，在训炼后上午九、十点左右要吃含有高碳水化合物之食物（如水果、全麦面包）。如在傍晚训练时，在下午三、四左右要吃一点东西﹒然后于训练后再吃正餐。　　

5〉一星期至少要有一天休息。留一些时间让选手在激烈训练后恢复体力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可采用训练三天后休息一天，而后再训练六天后休息一天之方式循环。　　

6〉吃更多之新鲜蔬菜（特别是根茎与绿叶蔬菜）、水果（特别是酸性水果）与谷类食物（如全套面包、豆类、糙米等）。　　

7〉强调淀粉性食物（复合性碳水化合物）之摄取，而不是糖类食物（单一性碳水化合物），不要依赖太多糕饼或甜食来补充碳水化合物（训练结束后第一个小时除外）。　　

8〉不要吃过多之肉类，肉类最好选择较瘦的肉或鸡鸭肉，要减少肉类之摄取而增加复合性碳水化合物之补充。尝试每日吃一餐不含肉之食物。　　

9〉平时餐饮要确定选手已补充足够水份和新鲜之果汁（含有高量之维生素和矿物质）。于训练前或中绝不能有脱水现象。平时要养成规律饮水习惯。　　

10〉减少摄取炸或咸的食物。尝试用蒸煮或炒的方式准备食物。不要加过多盐，以免造成脱水现象。　　

11〉可考虑使用微波炉准备食物，用微波炉并不会导致营养素大量流失，且可结省时间．这对于忙碌的运动员在准佣理想食物时相富有帮助。　　

攀岩前后饮食不因为年龄不同而有区别，只是热量需求：年龄大总热量需求较低，因为基础代谢率较年轻人低。适当热量需求因人、训练强度、长短而异（约介于1800~3000仟卡）。65%热量应由碳水化合物来提供，20%热量由脂肪来提供，15%热量由蛋白质提供。　　

简单的说，攀爬之前的食物（其实三餐都一样）特别要考虑足够碳水化合物之补充﹒以维持肌肉内肝醣（肌肉收缩主要的能源）之储存。1。5~2个小时前开始进食你的餐盘有三分之二是马铃薯、面类、糙米、水果、豆类和蔬菜、根茎类等淀粉食物，另三分之一是鱼、鸡胸肉、蛋（以少量植物油烹调）、奶制品（脱脂牛奶、优格）等高品侃Φ鞍踪│食物。（因上数高蛋白食物已含有脂肪，所以并不须另行补充脂肪）。上述食品虽含有一些高升醣指数（glycemicindex）的食物，但是它们与可溶性纤维多、高脂肪、高蛋白侃Α⒐虘B食物一起吃，可延缓消化吸收速度、较不易造成血糖之大幅起落。