攀岩前后如何饮食之小建议

　　台湾山岳协会：92年度B级运动攀登教练讲习讲义

　　摘录

　　八、升醣指数（glycemicindex）

　　一般而言，虽然大部分复合性碳水化合物，较不易造成血糖之大幅起落；而单一性碳水化合物较易吸收，会刺激胰脏分泌胰岛素，而使血糖下降。但食物组成、调理方式不同，其造成血糖波动程度也不同：升醣指数（glycemicindex）高的食物，较易造成血糖之大幅升高，。升醣指数（glycemicindex）低的食物，较不易造成血糖之大幅起落。一般而言，将食物煮烂、打成粉末、打成汁、食物含可溶性纤维少、低脂肪、低蛋白质、高盐（钠离子）、快速进食，其升醣指数高，较易造成血糖之大幅升高：如运动饮料（含葡萄糖）、烤马铃薯、红萝卜、蜂蜜、玉米片、白米、白面包、细麦片、香蕉。低升醣指数食物如：花生、黄豆、大麦、果糖、扁豆、优格、牛奶、冰淇淋、苹果、橘子。

　　训练前应吃含有低升醣指数的碳水化合物之食物：如苹果、橘子、优格、牛奶。每日训练后，要尽快吃高升醣指数食物，因为在训练期间内要补充能量之时间很有限，且肌肉恢复肝醣能力最强之时间是运动训练后第一个小时（应吃含有高升醣指数的碳水化合物之食物：如运动饮料、烤马铃薯、蜂蜜、白米、白面包）。然后再吃正餐。

　　十、于体能训练时有关饮食之建议

　　在全年365天之间，每天皆要注意饮食方式与习惯，而不是在比赛那几天才注意。适当合理的饮食有助于训练期间体力或身体热能存量之恢复。体力恢复后才能适应持续激烈之训练，不断的训练才会导致身体对高负荷之适应，身护适应后体能即会突破，因此平时即要注意正确之饮食方式。

　　a、训练时饮食摄取量要考虑身体的需求，特别要考虑足够碳水化含物之补充﹒以维持肌肉内肝醣之储存。在激烈训练时，如摄取较少之碳水化合物，则会导致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少时，要接受规律的训练是很困难的。

　　b、训练前应吃含有低升醣指数的碳水化合物之食物：如苹果、橘子、优格、牛奶。

　　c、每日训练后，要尽快补充能源，因为在训练期间内要补充能量之时间很有限，且肌肉恢复肝醣能力最强之时间是运动训练后第一个小时（应吃含有高升醣指数的碳水化合物之食物：如运动饮料、烤马铃薯、蜂蜜、白米、白面包）。

　　d、安排妥善之进食时间。在训练期间要尽量设法补充食物，不要因不方便而放弃饮食机会。如没吃早餐即去训练，在训炼后上午九、十点左右要吃含有高碳水化合物之食物（如水果、全麦面包）。如在傍晚训练时，在下午三、四左右要吃一点东西﹒然后于训练后再吃正餐。

　　e、一星期至少要有一天休息。留一些时间让选手在激烈训练后恢复体力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可采用训练三天后休息一天，而后再训练六天后休息一天之方式循环。

　　f、吃更多之新鲜蔬菜（特别是根茎与绿叶蔬菜）、水果（特别是酸性水果）与谷类食物（如全套面包、豆类、糙米等）。

　　g、强调淀粉性食物（复合性碳水化合物）之摄取，而不是糖类食物（单一性碳水化合物），不要依赖太多糕饼或甜食来补充碳水化合物（训练结束后第一个小时除外）。

　　h、不要吃过多之肉类，肉类最好选择较瘦的肉或鸡鸭肉，要减少肉类之摄取而增加复合性碳水化合物之补充。尝试每日吃一餐不含肉之食物。

　　i、平时餐饮要确定选手已补充足够水份和新鲜之果汁（含有高量之维生素和矿物质）。于训练前或中绝不能有脱水现象。平时要养成规律饮水习惯。

　　j、减少摄取炸或咸的食物。尝试用蒸煮或炒的方式准备食物。不要加过多盐，以免造成脱水现象。

　　k、可考虑使用微波炉准备食物，用微波炉并不会导致营养素大量流失，且可结省时间．这对于忙碌的运动员在准佣理想食物时相富有帮助。

　　攀岩前后饮食不因为年龄不同而有区别，只是热量需求：年龄大总热量需求较低，因为基础代谢率较年轻人低。适当热量需求因人、训练强度、长短而异（约介于1800~3000仟卡）。65%热量应由碳水化合物来提供，20%热量由脂肪来提供，15%热量由蛋白质提供。

　　简单的说，攀爬之前的食物（其实三餐都一样）特别要考虑足够碳水化合物之补充﹒以维持肌肉内肝醣（肌肉收缩主要的能源）之储存。1。5~2个小时前开始进食你的餐盘有三分之二是马铃薯、面类、糙米、水果、豆类和蔬菜、根茎类等淀粉食物，另三分之一是鱼、鸡胸肉、蛋（以少量植物油烹调）、奶制品（脱脂牛奶、优格）等高品侃Φ鞍踪│食物。（因上数高蛋白食物已含有脂肪，所以并不须另行补充脂肪）。上述食品虽含有一些高升醣指数（glycemicindex）的食物，但是它们与可溶性纤维多、高脂肪、高蛋白侃Α⒐虘B食物一起吃，可延缓消化吸收速度、较不易造成血糖之大幅起落。

　　“吃多饱？”视个人喜好。我的训练时间也偏晚上，所以特别注重早、中餐，补充大量碳水化合物和低升醣指数食物。晚餐我自己较习惯攀岩前1.5~2个小时前开始进食低升醣指数的淀粉食物、水果，约六~七分饱。

　　「攀岩中」如果饿了，应该比照「攀岩前」的饮食建议，补充低升醣指数食物如花生、扁豆、优格、牛奶、冰淇淋、苹果、橘子等，当作点心。

　　“训练时间偏晚，回到家已经十点了如此。。。”，攀岩后的「正餐」决不可忽略！！因为一般人脂肪摄取量太多，（尤其美式饮食），而且只有碳水化合物可以恢复肌肉能源（肌肉内肝醣之储存），脂肪、蛋白质。所以控制体重应该降低脂肪摄取量，而非降低碳水化合物摄取量。

　　by章芳源

　　上述文章是翻译自FLASHTRAINING（GLYCEMICINDEX），其实就跟一般建议的健康饮食类似，多蔬果五榖。少肉（不是完全不吃）少精致食品。饮食控制对大部分攀岩者而言只是一般建议并不需“完全”遵守；但是对于密集训练的选手及体质容易发胖着者就很重要，适当的饮食可补充能量又可控制体重，可助你一臂之力。所以应以不同饮食方式试验看看，若不适合或体重直线上升肌肉过度发展，再调整即可。

　　请问章医生：如果我月底到下月初打算去美国传统攀登，作以上的饮食控制及训练要何时开始？现在开始会不会太晚？

　　以上的饮食控制随时开始都不会太晚。

　　最近饮食应以碳水化合物（复合性碳水化合物）为主食，能量分配65~70%碳水化合物，20%酯肪，15%蛋白质。

　　在美国进行传统攀登，传统攀登较接近有氧运动（ENDURANCE，POWER-ENDURANCE）。能量消耗大，所以总摄取量要增加或酯肪稍多一些即可

　　章芳源

　　有人问：升醣指数（glycemicindex）有何重要性？

　　一般而言，攀爬之前的食物我们不希望它造成血糖之大幅上升，因为血糖之大幅上升会刺激胰脏分泌胰岛素，而使血糖下降，并抑制肌肉内粒腺体（mitochondria）（即细胞内的发电厂）产生能量，此时选手会有疲劳、倦怠、无力的感觉，进而影响攀爬信心。升醣指数（lowglycemicindex）低的食物，较不易造成血糖之大幅起落，是攀爬之前的食物之最佳选择。

　　一天攀爬结束，要快速持续补充能量，希望食物它造成血糖之大幅上升（高升醣指数（glycemicindex）的食物），以快速恢复肌肉内之肝醣。且肌肉恢复肝醣能力最强之时间是运动训练后第一个小时，所以“一天”攀爬结束（我强调是“一天”，而非路线与路线之间，因高血糖之后，肌肉恢复正常产能约须两小时），应立即吃含有高升醣指数的碳水化合物之食物：如运动饮料、烤马铃薯、蜂蜜、白米、白面包）。然后再吃正餐。

　　by章芳源

　　请教章医师：

　　您所建议的攀岩前后饮食会不会因为年龄不同而有区别﹖我已快五十岁了，现在正计划「比较」密集的训练（一个礼拜三次，每次四小时，下午五点开始）。您有否特别的饮食建议﹖不好攀岩前后饮食习惯会不会和运动伤害有关联﹖

　　另，以上您所建议的攀岩前后饮食中，「攀岩后」的建议好象比「攀岩前」清楚。不知您能否提供较明确的攀岩前饮食建议﹖比如：几个小时前开始进食﹖吃多饱（低升醣指数食物如花生、扁豆、优格、牛奶、冰淇淋、苹果、橘子等，好象吃不太饱）﹖「攀岩中」如果饿了，是比照「攀岩前」还是「攀岩后」的饮食建议补充﹖最后，我的训练时间偏晚，回到家已经十点了，如此攀岩后的「正餐」是否可忽略（怕胖）﹖有无较好的替代方法﹖

　　攀岩前后饮食不因为年龄不同而有区别，只是热量需求：年龄大总热量需求较低，因为基础代谢率较年轻人低。适当热量需求因人、训练强度、长短而异（约介于1800~3000仟卡）。65%热量应由碳水化合物来提供，20%热量由脂肪来提供，15%热量由蛋白质来提供。

　　每日训练2小时的运动员，每公斤体重需1。2~1。5公克蛋白质，每公斤体重需0。8公克脂肪，每公斤体重至少需5公克碳水化合物。

　　简单的说，攀爬之前的食物（其实三餐都一样）特别要考虑足够碳水化合物之补充﹒以维持肌肉内肝醣（肌肉收缩主要的能源）之储存。1。5~2个小时前开始进食你的餐盘有三分之二是马铃薯、面类、糙米、水果、豆类和蔬菜、根茎类等淀粉食物，另三分之一是鱼、鸡胸肉、蛋（以少量植物油烹调）、奶制品（脱脂牛奶、优格）等高品质蛋白质食物。（因上数高蛋白食物已含有脂肪，所以并不须另行补充脂肪）。上述食品虽含有一些高升醣指数（glycemicindex）的食物，但是它们与可溶性纤维多、高脂肪、高蛋白质、固态食物一起吃，可延缓消化吸收速度、较不易造成血糖之大幅起落。

　　“吃多饱？”视个人喜好。我的训练时间也偏晚上，所以特别注重早、中餐，补充大量碳水化合物和低升醣指数食物。晚餐我自己较习惯攀岩前1.5~2个小时前开始进食低升醣指数的淀粉食物、水果，约六~七分饱。

　　「攀岩中」如果饿了，应该比照「攀岩前」的饮食建议，补充低升醣指数食物如花生、扁豆、优格、牛奶、冰淇淋、苹果、橘子等，当作点心。

　　“训练时间偏晚，回到家已经十点了如此。。。”，攀岩后的「正餐」决不可忽略！！因为肌肉恢复肝醣（肌肉收缩主要的能源）能力最强之时间是运动训练后第一个小时。如果怕胖，较好的替代方法，可只吃碳水化合物（淀粉食物）、水果。因为一般人脂肪摄取量太多，（尤其美式饮食），而且只有碳水化合物可以恢复肌肉能源（肌肉内肝醣之储存），脂肪、蛋白质恢复肌肉能源的速度是非常非常慢的。所以控制体重应该降低脂肪摄取量，而非降低碳水化合物摄取量。