攀岩训练/如何规划两个小时的抱石训练

抱石训练是提高力量和技巧的最有效方式之一。但是，抱石训练角度大、强度高、耗体力，很多攀岩爱好者都望而生畏。
     这里提供一种乐趣与效率并重的两小时抱石训练规程，希望大家能摆脱抱石时常常出现的失败、挫折感以及过度训练的可能，提高抱石训练的兴致。

    成功才会带来更多的成功。
　　用头一个小时的时间来逐步学习、熟练做更难的动作所需要的技巧。抱石是攀岩中最需要技巧的方式之一。每一个移动，每一步动作，你的抓点手形、重心移动方式以及攀爬速度都在不断改变。你能成功完成越难的动作，你就学会越多的技巧，你的身体也能更快适应新的挑战。所以我们现在的目标是找到足够难，可以检测你的极限；但又足够简单，可以让你在头一个小时里完成的动作。下面是寻找这样的动作的一些基本法则。

　　从六步左右的抱石路线开始──这个长度既足以训练你的力量和技巧，又不会长到使你肌肉酸胀。

　　第一次或第二次尝试就能完成的路线不能算数，它们太简单了

　　避免消极过程。如果有一个动作你总是做不了，或者越做越糟糕，这条路线可能太难了，换一个简单一点的或者加些脚点和手点过渡一下。

　　找到一条非常好的路线后要反复练习每一个动作。体会不同的脚点，不同身体姿势的区别。分段练习，精化和完善每一步。注意，你不用每次都从地面起步。

　　休息要充分。给自己三到五分钟的间隔休息时间，每次上岩壁时需要完全体力充沛。

　　设立你自己的路线。如果已经贴好条的路线对你而言太难了，那么找六个大点，创造你自己的动作。或者找一个和你水平相近的搭档，互相指定路线。。。。

　　头一个小时需要完成一到两条路线，毕竟成功是终极目标。这样有利于提高自信心。。。


　 已完成的路线不妨再次尝试。
　　几乎所有的岩者，在完成一条抱石路线以后，就把它扔到一边儿了。其实当你完成一条很难的路线时，训练才刚刚开始。第二个小时我们要做的就是温习，竭尽全力提高已熟练了的动作的效率，巩固技巧，同时训练耐力。

　　给你一个参考性的训练安排：三套以三分钟间隔重复练习三次的动作。比如，头一个小时你拿下了一条路线，通过分段练习已经觉得没有太多难度了，这条路线可以成为第二个小时的训练对象。先做一次；休息三分钟再做一次；休息三分钟再做一次。这是一套,下面休息十分钟，换另一个动作。这样三套动作成为完整的训练规程。

　　少点也许更有效。
　　对于新手来说，训练之后至少要休息一天，如果你仍然感觉疲惫，可以休息更长时间。身体休息充分，状态良好时，才能得到最好的发挥，别让自己觉得在浪费时间，抱石的好处在于两个小时的训练规程要比整晚的顶绳攀爬更有效，带来更多的提高。。。。。。 




                                          译自：Climbing Tech Tips 204  
                                          作者：David Rowland  
                                          编译：张清