十大法门 备战自行车马拉松

      Koolstof训练集团已有十年的历史，它致力于训练骑手，帮助他们达成目标，其中既有新手，也有专业的马拉松骑手。Koolstof的发起人，Julius Jennings和John Bennett利用30多年的自行车竞技经验，收集整理了详尽的训练方法。

      Koolstof集团为BikeRadar网站的训练栏目设计了针对性的训练计划，从公路赛道到计时赛，无所不有。为了让大家一睹为快，BikeRadar网邀请了Julius来与大家分享他的独家自行车马拉松经验。

Julius力荐：自行车马拉松训练十大法门：

      1.训练耐力，以提升供氧能力——人体供氧能力越强，就能更大幅度地发力、提高速度。耐力不足，则容易疲累。当然，训练耐力不是说第一次骑行就骑上四个小时，这是一个循序渐进的训练过程，最好从一次骑行一个小时开始，逐渐增加到一次骑行四个小时。

      2.选定一个合理的速度，训练肌肉在每分钟60到150转的踏频内高效率地工作。骑行效率越高，速度也越快。规律的踏频让身体和双腿适应不同的速度，从而使骑行更有效率。进行马拉松骑行时，下坡时踏频要达到每分钟100转，上坡时稍慢，大约每分钟80转，因此对两种情况都要做好准备。

      3.坐式爬坡能增强力量，站立爬坡则可能遇到逆风的干扰。坐式爬坡有以下三个益处：

      1）逆风骑行时更好发力。这个过程好比在自行车上进行腿部的负重训练。

      2）坐式骑行有利于提高下坡的技巧。

      3）低速度低踏频时，可以训练踩踏姿势。

      4.成功完成马拉松的关键，是保持有节奏的骑行。肌肉适应了一定速度的节奏后，骑行过程中就能保持这样的速度。因此，别忘了时时训练你的肌肉。公路骑行和骑行台都能达到同样的训练效果。

      5.训练肌肉耐力。爆发力强的人，肌肉的耐力不一定很好。

      6.锻炼爆发力，每次15到30秒的高强度训练。经过这样的训练，人体能更好地适应酸中毒（以及相应的酸痛）。

      7.做1到6分钟的乳酸耐受间歇训练，提高无氧耐力。

      8.展望一下未来，一年内你的柔韧性和核心力量(core strength)都大大增强，你将在自行车运动的舞台上大展身手。

      9.心理暗示对马拉松骑行有重大影响。保持积极的想法，你就赢了七成。良好的心态能让你更加积极乐观。

      10.休整调节同样重要。持续骑行不会对身体无益，停下来休整才有利于健康。因此，一周内至少得有一个休息日。训练强度加大，休整的时间也要相应增长。一月内也必须保证有一周的休息时间。

休息是成功训练的一个重要元素

备战马拉松骑行过程中，应牢记各项注意事项。Julius友情提醒，骑行过程避免以下5个误区：

1.急于骑行太多

2.急于进行高强度骑行

3.休整不充分

4.骑行距离不足或强度不够

5.忽视自己的短板。短板决定成败。比如，你的爬坡能力已经很强，平时就要注意平路的训练。