基本训练
1.基本力量训练。
2.基本攀登技术训练。
3.专项力量训练。
4.高级攀登技术训练。
我们大部分的攀岩爱好者在参与攀岩之前都是没有经过任何专项体育训练的，所以很难具备很好的力量素质基础。在参与攀岩的过程中就会很容易发现力量差的问题，我在攀岩训练时经常听到一些爱好者说“我手臂锁不住，所以做不了某某动作”，“我觉得我的力量差，我是不是该练练臂力了”等等诸 如此类的话。那很好，因为他们已经发现了自己的弱点，只有这样有针对性的进行训练，我们的攀岩水平才会有所提高。
攀岩运动中所涉及的力量可以分为：
1.最大力量:是指你肌肉所产生的最大的力量。
2.爆发力:它是指你在攀爬的瞬间动员最大力量或采取动态姿势的动作。
3.力量耐力:每个动作的攀登过程中无需于瞬间内使用最大力量，而且动作皆在肌肉合理的负荷范围内。
4.局部耐力:比如路线难度均匀，你可以轻松的完成和攀爬每个动作，可是整条线路爬完手臂仍会僵硬。
这样来看攀岩者在瞬间动员最大力量、持续做出几个高难度动作或攀爬一条难度平均的路线，这些都是不同型态的力量表现。这也就说明了同样难度系数的不同路线，所涉及使用的肌肉型态是各不相同的。也许同样是5.11a难度系数的不同线路，对同一个人来讲有些爬起来会很轻松，还有些也许会很费劲。那么你通过对自己力量素质的了解就应该很容易发现你的弱项去加强对它针对性的训练。其实对于攀岩运动来说，综合性越强的攀岩者就是越优秀的攀岩者。
以下，我着重谈谈基本力量训练中的最大力量训练。因为肌肉的最大力量的大小是得以做出高强度动作的先决条件。攀岩选手上半身的肌肉力量远较其他运动员要强的多。攀爬训练是所有训练中最行之有效的训练方式，可是如果强度过大，训练往往会因手指脱皮造成的疼痛而被迫中断。为此，我给大家介绍几种我常用的辅助的力量训练方法。
占用极限力量的百分比 （负重）引体8组训练 悬垂举腿（180度/90度） 俯地挺身（立卧撑）
30-50% 每组8-10次
80% 每组4次 6-8组训练 6-8组训练
85% 每组3次
90% 每组2次 4-6组训练
95-100% 每组1次
注：这种训练具有可精确计算及任意调整负荷量的优点，但在进行最大力量训练时，应慎选可促进肌群协调性及与实际攀登相符的动作（建议拉伸的为主）。
1．需要注意的是在进行力量训练前和攀岩前一样，要充分的给身体预热（热身），以至肌肉可以尽快达到负荷量的强度，避免受伤。
2.在95-100%的最大重量训练上，由于是训练者是自身极限力量，训练就需要有辅助者帮忙完成。辅助者可在训练者进行向上拉的阶段施以帮助他完成的力，于拉到顶端时可以多加些辅助力量。接着，于训练者回复原姿势下放的阶段，再逐渐减小施加的力，这种训练也可以叫“伸长收缩训练”。
3.速度同样是肌肉力量构成的要素，因此在30-50%的较轻负荷量的训练中，需要注意的是对肌肉纤维进行8—10次反复的快速收缩的训练。
4.如果女子做不了悬垂举腿可以改成仰卧起作训练。
(待续)
2.基本攀登技术训练。
3.专项力量训练。
4.高级攀登技术训练。
我们大部分的攀岩爱好者在参与攀岩之前都是没有经过任何专项体育训练的，所以很难具备很好的力量素质基础。在参与攀岩的过程中就会很容易发现力量差的问题，我在攀岩训练时经常听到一些爱好者说“我手臂锁不住，所以做不了某某动作”，“我觉得我的力量差，我是不是该练练臂力了”等等诸 如此类的话。那很好，因为他们已经发现了自己的弱点，只有这样有针对性的进行训练，我们的攀岩水平才会有所提高。
攀岩运动中所涉及的力量可以分为：
1.最大力量:是指你肌肉所产生的最大的力量。
2.爆发力:它是指你在攀爬的瞬间动员最大力量或采取动态姿势的动作。
3.力量耐力:每个动作的攀登过程中无需于瞬间内使用最大力量，而且动作皆在肌肉合理的负荷范围内。
4.局部耐力:比如路线难度均匀，你可以轻松的完成和攀爬每个动作，可是整条线路爬完手臂仍会僵硬。
这样来看攀岩者在瞬间动员最大力量、持续做出几个高难度动作或攀爬一条难度平均的路线，这些都是不同型态的力量表现。这也就说明了同样难度系数的不同路线，所涉及使用的肌肉型态是各不相同的。也许同样是5.11a难度系数的不同线路，对同一个人来讲有些爬起来会很轻松，还有些也许会很费劲。那么你通过对自己力量素质的了解就应该很容易发现你的弱项去加强对它针对性的训练。其实对于攀岩运动来说，综合性越强的攀岩者就是越优秀的攀岩者。
以下，我着重谈谈基本力量训练中的最大力量训练。因为肌肉的最大力量的大小是得以做出高强度动作的先决条件。攀岩选手上半身的肌肉力量远较其他运动员要强的多。攀爬训练是所有训练中最行之有效的训练方式，可是如果强度过大，训练往往会因手指脱皮造成的疼痛而被迫中断。为此，我给大家介绍几种我常用的辅助的力量训练方法。
占用极限力量的百分比 （负重）引体8组训练 悬垂举腿（180度/90度） 俯地挺身（立卧撑）
30-50% 每组8-10次
80% 每组4次 6-8组训练 6-8组训练
85% 每组3次
90% 每组2次 4-6组训练
95-100% 每组1次
注：这种训练具有可精确计算及任意调整负荷量的优点，但在进行最大力量训练时，应慎选可促进肌群协调性及与实际攀登相符的动作（建议拉伸的为主）。
1．需要注意的是在进行力量训练前和攀岩前一样，要充分的给身体预热（热身），以至肌肉可以尽快达到负荷量的强度，避免受伤。
2.在95-100%的最大重量训练上，由于是训练者是自身极限力量，训练就需要有辅助者帮忙完成。辅助者可在训练者进行向上拉的阶段施以帮助他完成的力，于拉到顶端时可以多加些辅助力量。接着，于训练者回复原姿势下放的阶段，再逐渐减小施加的力，这种训练也可以叫“伸长收缩训练”。
3.速度同样是肌肉力量构成的要素，因此在30-50%的较轻负荷量的训练中，需要注意的是对肌肉纤维进行8—10次反复的快速收缩的训练。
4.如果女子做不了悬垂举腿可以改成仰卧起作训练。
(待续)
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