7C不是梦(二)(组图)

　　训练如下

　　攀石训练表 训练者 初级 中级 高级

　　负荷量 不适于此训练 80%-90% 90%-120%

　　组数 6-8组 6-10组

　　反复次数 3-6次 1-3次

　　间歇时间 3-5分钟 3-5分钟

　　恢复期 2-3天

　　注：

　　1. 这里的初级是指刚刚参与攀岩的爱好者；中级是指可以攀爬难度5.11级左右的爱好者；高级是指攀爬难度可以超 过5.12级别的爱好者。

　　2．负荷量是指每个动作所占攀岩者最大力量的百分比。间歇时间是指每个动作完成后所需休息用的时间。

　　3. 在攀石训练前要对手指、手臂、韧带等充分的热身，这样可以避免肌肉在达到训练的负荷量或超负荷的强度时受伤。

　　4．结束后最好相互行放松，放松的同时回忆一下你尝试每条的技术动作，和你完成时所用的方法。并把训练的情况和效果都记录在本子上。

　　教练建议：

　　这种训练最好要保证一周一次或以上的训练量，当然训练期间还要与其它的方式同时进行以便提高训练效率和强度。由于最大力量、爆发力的训练负荷量相当大，因此循序渐进的训练及充分的热身及休息十分重要。

　　最大力量及爆发力的训练初期较为显著，之后的阶段便应将焦点转移至其余力量的训练上。总之，基本力量素质的训练本身并非最终目的，虽然其可增加最大力量，但与实际攀登时运用的肌力仍有差距，更多的是需要会运用力量素质及协调性、平衡等其余要素相结合。 所以，不仅仅要单独的针对力量进行训练，而在训练的同时还需要技术上的提高训练。比如爬爬简单的技术性强的长线路等等。