7C不是梦(四)——指力板的训练(组图)

　　注：1、表格上１００％的负荷量是指你在锁定过程中达到２０秒时的最大负重。

　　2、表格上的４５度是指当你手抓指力板两侧时，把下巴拉到指力板上方，这时胳膊的角度大约成４５度的状态。９０度、１２０度类推。

　　3、Ｎ、ｎ是你自己选择的负荷量及组数，训练方法同上。

　　4、指力板的角度静止悬挂的锁定训练对胳膊肘要求很高，在某些角度上容易受伤，所以训练时一定要格外注意。

　　 5、专业攀岩者如果单臂锁定可以超过２０秒，可以由他人适当施加一些外力进行辅助，练习单臂静止悬挂。

　　动态攀登训练

　　动态攀登训练最好利用木条指力板来完成。其训练目的是增强身体协调发力的同时有效训练指力和手指的触点爆发力。一般采取在木条指力板上做引体训练上攀下攀。训练方式就是双脚悬空地引体攀爬，到顶后再下攀返回。每组训练上下攀登两个来回，完成后脚才可以着地休息５分钟。总共进行４～６组。训练中可以采取单木条攀登和跨越木条的大幅度训练相结合的方式，效果更好。

　　这个训练需要攀登者具备很强的触点爆发力、指力控制力和手臂锁定力，所以是一项非常艰苦的训练。训练者可能一开始达不到训练的要求，这时可以采取外力辅助的方式进行，例如脚下放个小凳，让脚受力进行辅助来完成训练。

　　记得１９９９年冬天，我因为找不到室内岩壁进行攀爬训练，曾经利用图１的指力板进行训练，采用的是外国高手总结的“１０分钟指力板训练”（表２）。

　　经过大约一个半月的针对性训练，我感觉效果不错。１０分钟训练法能在短时间内刺激多块肌肉，作为冬季维持力量素质是很有效的方法。