健康的北欧式行走
在北欧国家,许多人备有不同颜色的几种行走手杖,就像系领带一样,根据服装的颜色,选用不同颜色的手杖。身着颜色鲜艳服装的人们,或三三两两,或成群结队,投身到大自然的怀抱。无论是绿色葱茏的季节,还是白雪皑皑的银色世界,都可以见到他们矫健的身影。在城市的马路上,也有人双手持杖行走,孩子们则脚蹬轮滑鞋,利用越野行走手杖,在广场上模拟滑雪,平添了一份乐趣。
1997年, 在芬兰最早出现了持专用手杖徒步行走的人们,这种行走方式被称为Nordic Walking,即北欧式行走。
北欧式行走(Nordic Walking)源于越野滑雪(Nordic Ski)运动。越野滑雪运动员夏季训练方法之一就是利用手杖徒步行走。后来,对滑雪杖的手柄和手柄护手进行了改造,使之更适合于快步行走和登山,由此逐步演变为一种在户外进行的有氧运动,也可称为越野行走。越野行走以其简单、运动过程中的便于交流性和对身体全部器官的充分调动,在滑雪运动比较普及的北欧、中欧约20个国家逐渐流行开来,并于2000年成立了国际越野行走联合会(Internationl Nordic Walking Association),简称INWA。目前,在瑞典、芬兰、奥地利、意大利、德国、法国、冰岛、西班牙、比利时、丹麦、拉脱维亚、俄罗斯、瑞士、捷克等欧洲国家及加拿大、澳大利亚和日本都建立了该运动项目的协会。
在我国,越野行走是一项新兴的大众健身运动。两年前,我国国家体育总局体育科学研究所部分工作人员,利用晨练时间开始尝试这项运动,目前在香山公园及周边地区登山的小径上,在各大公园晨练的人群中,都可以见到越野行走者矫健的身影。国际越野行走联合会主席,芬兰人阿迪先生,曾在2003年11月20日来到北京天坛公园,与北京的越野行走爱好者一起锻炼,并进行了指导。
越野行走的运动方式：
一是登山,二是在平坦路面(包括雪地、草地等)的快步行走,三是脚蹬轮滑鞋,利用手杖撑地模拟滑雪。
越野行走的健身特点：
与传统的行走相比,越野行走使人在下肢得到锻炼的同时,上肢也得到锻炼,增强了运动负荷,在同样的时间内,使锻炼达到事半功倍的效果。
1、 在平路上使用越野行走手杖,可使步幅加大,速度加快,在快步行走时,颇有“陆上游泳”的欢畅感觉。
2、 登山时使用越野行走手杖,可以减轻腿部的压力,节省体力,加快登山速度。更重要的,是可以保护膝关节,减少对膝关节的磨损。此外,由于增加了手杖的支撑,可以有效地维持身体平衡,使登山运动更加安全。
3、 进行越野行走,可有效地提高锻炼者的心肺功能并消耗腰、腹、臀部的多余脂肪,减肥效果比较显著。据国际越野行走联合会的专家统计,与普通行走相比,心率至少可提高13%。在消耗热量方面,依据行走速度的快慢,可增加20-46%的卡路里消耗。
4、 进行越野行走,可改善人体形态,使身姿挺拔。还可使人颈部、肩部的肌肉得到放
松,对预防和治疗肩周炎有一定的辅助作用；同时增强手臂、胸背肌的力量。
5、 培养人的协调能力。
6、 每次锻炼后,心律应达到170减去自己年龄的差(否则运动负荷不够,影响锻炼效果)。当感到气喘吁吁时,应适当休息,以保持有氧运动为最佳,关键是持之以恒。人们的最大心率极限为220减去自己年龄的差,运动中最好不要超过此限。
越野行走手杖：
越野行走需同时使用两支轻便的“越野行走手杖”(每支重4两),选用手杖的高度,应以戴上手柄护手后,手臂自然放在体侧,小臂与地面平行为好。手杖分左手和右手,不要用错。两手各持一支手杖,系好护手。
身高在180厘米以上的,使用的手杖长度应该为130厘米；身高180-175厘米,手杖长度为125厘米；身高175-170厘米的,手杖长度应为120厘米；身高170-165厘米的,手杖长度为115厘米；身高165-160厘米的,手杖长度为110厘米；身高160-155厘米的,手杖长度为105厘米；身高155-150厘米,手杖长度应为100厘米；身高150厘米以下的,手杖长度应为95厘米。
越野行走的要领：
平路行走：
1)行走时,尽量使用护手支撑或提起手杖。手掌握住手杖的目的,主要是控制手杖的摆动方向和保持手杖的稳定。
2) 手臂自然摆动,手杖撑地时要适当用力,成为推动身体前行的动力。不要把手杖当拐杖,也不要走成“一顺边”。
3) 两支手杖的支撑点应在肩部的正后方,与肩同宽,或稍宽。
4) 迈出的腿应脚后脚跟先着地,过度为全脚掌着地,然后蹬地前行。
5) 要挺胸抬头,挺直腰板,不要前倾或后倾。在保持协调的前提下,尽量增大步幅和手臂摆动的幅度。
6) 在马路、水泥路、石板路及台阶上行走,可使用减振套；在土路、冰雪路、或湿滑的石板、水泥路面上行走,应去掉减振套,利用手杖底部的金属尖头防滑。
登山：
1) 手杖的支撑点和行走方式上可灵活掌握。
2) 上山时,若遇到陡坡,可用两支手杖同时并排支撑,易于攀登。下山时,也可用两支手杖同时在前方并排支撑,减少对膝关节的压力及磨损。
1997年, 在芬兰最早出现了持专用手杖徒步行走的人们,这种行走方式被称为Nordic Walking,即北欧式行走。
北欧式行走(Nordic Walking)源于越野滑雪(Nordic Ski)运动。越野滑雪运动员夏季训练方法之一就是利用手杖徒步行走。后来,对滑雪杖的手柄和手柄护手进行了改造,使之更适合于快步行走和登山,由此逐步演变为一种在户外进行的有氧运动,也可称为越野行走。越野行走以其简单、运动过程中的便于交流性和对身体全部器官的充分调动,在滑雪运动比较普及的北欧、中欧约20个国家逐渐流行开来,并于2000年成立了国际越野行走联合会(Internationl Nordic Walking Association),简称INWA。目前,在瑞典、芬兰、奥地利、意大利、德国、法国、冰岛、西班牙、比利时、丹麦、拉脱维亚、俄罗斯、瑞士、捷克等欧洲国家及加拿大、澳大利亚和日本都建立了该运动项目的协会。
在我国,越野行走是一项新兴的大众健身运动。两年前,我国国家体育总局体育科学研究所部分工作人员,利用晨练时间开始尝试这项运动,目前在香山公园及周边地区登山的小径上,在各大公园晨练的人群中,都可以见到越野行走者矫健的身影。国际越野行走联合会主席,芬兰人阿迪先生,曾在2003年11月20日来到北京天坛公园,与北京的越野行走爱好者一起锻炼,并进行了指导。
越野行走的运动方式：
一是登山,二是在平坦路面(包括雪地、草地等)的快步行走,三是脚蹬轮滑鞋,利用手杖撑地模拟滑雪。
越野行走的健身特点：
与传统的行走相比,越野行走使人在下肢得到锻炼的同时,上肢也得到锻炼,增强了运动负荷,在同样的时间内,使锻炼达到事半功倍的效果。
1、 在平路上使用越野行走手杖,可使步幅加大,速度加快,在快步行走时,颇有“陆上游泳”的欢畅感觉。
2、 登山时使用越野行走手杖,可以减轻腿部的压力,节省体力,加快登山速度。更重要的,是可以保护膝关节,减少对膝关节的磨损。此外,由于增加了手杖的支撑,可以有效地维持身体平衡,使登山运动更加安全。
3、 进行越野行走,可有效地提高锻炼者的心肺功能并消耗腰、腹、臀部的多余脂肪,减肥效果比较显著。据国际越野行走联合会的专家统计,与普通行走相比,心率至少可提高13%。在消耗热量方面,依据行走速度的快慢,可增加20-46%的卡路里消耗。
4、 进行越野行走,可改善人体形态,使身姿挺拔。还可使人颈部、肩部的肌肉得到放
松,对预防和治疗肩周炎有一定的辅助作用；同时增强手臂、胸背肌的力量。
5、 培养人的协调能力。
6、 每次锻炼后,心律应达到170减去自己年龄的差(否则运动负荷不够,影响锻炼效果)。当感到气喘吁吁时,应适当休息,以保持有氧运动为最佳,关键是持之以恒。人们的最大心率极限为220减去自己年龄的差,运动中最好不要超过此限。
越野行走手杖：
越野行走需同时使用两支轻便的“越野行走手杖”(每支重4两),选用手杖的高度,应以戴上手柄护手后,手臂自然放在体侧,小臂与地面平行为好。手杖分左手和右手,不要用错。两手各持一支手杖,系好护手。
身高在180厘米以上的,使用的手杖长度应该为130厘米；身高180-175厘米,手杖长度为125厘米；身高175-170厘米的,手杖长度应为120厘米；身高170-165厘米的,手杖长度为115厘米；身高165-160厘米的,手杖长度为110厘米；身高160-155厘米的,手杖长度为105厘米；身高155-150厘米,手杖长度应为100厘米；身高150厘米以下的,手杖长度应为95厘米。
越野行走的要领：
平路行走：
1)行走时,尽量使用护手支撑或提起手杖。手掌握住手杖的目的,主要是控制手杖的摆动方向和保持手杖的稳定。
2) 手臂自然摆动,手杖撑地时要适当用力,成为推动身体前行的动力。不要把手杖当拐杖,也不要走成“一顺边”。
3) 两支手杖的支撑点应在肩部的正后方,与肩同宽,或稍宽。
4) 迈出的腿应脚后脚跟先着地,过度为全脚掌着地,然后蹬地前行。
5) 要挺胸抬头,挺直腰板,不要前倾或后倾。在保持协调的前提下,尽量增大步幅和手臂摆动的幅度。
6) 在马路、水泥路、石板路及台阶上行走,可使用减振套；在土路、冰雪路、或湿滑的石板、水泥路面上行走,应去掉减振套,利用手杖底部的金属尖头防滑。
登山：
1) 手杖的支撑点和行走方式上可灵活掌握。
2) 上山时,若遇到陡坡,可用两支手杖同时并排支撑,易于攀登。下山时,也可用两支手杖同时在前方并排支撑,减少对膝关节的压力及磨损。
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