极限运动的疲劳与营养 补充能量用糖类而非脂肪

　　北京体育大学运动化教研室主任、教授、博士

　　曹建民

　　极限运动是上个世纪60年代起源于美国，由于其极具娱乐性、刺激性、挑战性、崇尚自然以及大众化的特点使其迅速向其它项目扩展，迅猛发展成为风靡世界的体育项目，也是目前开展最为广泛和参与人数最多的体育项目。极限运动追求挑战自我、亲和自然的特性，给人以跨越自我心理障碍、挑战自我极限所获得的巨大成就感。正因为此，极限运动吸引了越来越多的人们参与其中。

　　现代竞技体育运动项目的特点是比赛场地固定、比赛时间相对固定，对运动能力要求较高；而极限运动的特点是比赛场地依据自然环境确定、运动时间长、受到自然环境影响大等等。极限运动对宗旨是重在参与，其目的是战胜自我，任何人都可以参与到极限运动当中去。但是值得注意的参与极限运动更要强调科学性，挑战自我不是意味着蛮干，只有了解极限运动的规律，掌握极限运动的基本技能，并且在科学保障的情况下参与极限运动，才是极限运动真正蓬勃发展的基石。因此，有必要让喜爱极限运动的爱好者们了解极限运动的疲劳特点以及科学合理的营养补充。

　　极限运动的特点是运动时间长、自然条件变化大，因此，其在运动过程中产生的运动性疲劳与传统的竞技体育项目有所不同。极限运动过程中产生的运动性疲劳往往与能源物质大量消耗、低血糖、脱水、矿物质紊乱以及中枢疲劳共同发生。

　　在从事极限运动时，主要需要克服的困难之一是运动中的疲劳以及运动后的疲劳恢复。在短时剧烈运动和长时间耐力运动过程中，人体产生疲劳的机制并不完全相同。短时剧烈运动产生的疲劳感主要发生在肌肉，是局部的肌肉疲劳，它与体内的能源物质三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP）的消耗、血液乳酸蓄积、酸度增加等有关。

　　极限运动等长时间耐力运动中产生的疲劳现象除肌肉外，还涉及人体各器官系统的机能状态。进行长时间耐力运动时，肌肉中除ATP、CP减少外，能源储备肌糖原也消耗殆尽。此外，身体中诸多方面发生一系列改变，如血糖浓度明显下降，大脑中的抑制性物质如氨基丁酸含量增加，体内的水分以及钠、钾等无机盐减少等等。因此，长时间耐力运动中产生的疲劳包括中枢和外周两部分，称为全身性疲劳或整体疲劳。此时，机体的神经和激素调控失衡，细胞和组织的功能会变弱。由于神经细胞只以糖原为能源来进行活动，所以它们对糖原和氧的缺乏特别敏感。长时间运动时流向脑的血液减少，加上代谢产物刺激大脑，使大脑的功能降低，从而使意识和意识活动也受到抑制。运动中最直接和迅速的能量来源为ATP，但肌肉细胞中的贮存量很少，需不断靠糖、脂肪、蛋白质的代谢来补充。肌肉激烈运动时，首先利用代谢过程比较简单的糖（糖原）。体内的糖原被消耗了，则血糖含量就会减少，血中的游离脂肪酸就会增多，脂肪就会成为能源而被利用。这时，如果还继续运动，或者处于饥饿状态，就要靠分解体内的蛋白质作为能源了。

　　进行极限运动时，预防疲劳的关键在于补充已消耗的营养物质。在运动时，补充能量不宜用脂肪，而应使用容易氧化、分解的糖类。糖类吸收得快，可以提高血糖含量，而脂肪在代谢过程中产生丙酮体，会使运动效率降低，疲劳提前出现。运动时蛋白质代谢加强，应注意在运动后休息期及时补充蛋白质，以防止发生运动性贫血。运动消耗维生素后，如果能得到补充，可以使代谢功能恢复，使神经系统和内分泌系统的作用恢复正常。极限运动还需特别注意补充盐和钙，这样可使体内的氢离子浓度和渗透压的紊乱恢复正常，缓解肌肉疲劳。另外，出汗过多时补充水分也是重要的，但不可过多，以免减弱消化功能和食欲。饮食要以容易消化的（主要是糖类）食物为主，同时还要吃些维生素制剂和碱性食品。对于因为疲劳而导致的食欲不振，要想办法调整食物的种类或烹调方法，换换口味，必要时加些能刺激胃口的调料或辅助消化的药物。