徒步锻炼 正常人每天可在1小时左右

与私家车数量不断增多相对应的是，近两年越来越多的都市人开始迷上“运动之王”步行。

　　步行运动是最常见，最简便易行的一种健身方法，它适宜于男女老少。进行步行运动不仅能从中得到精神上的愉快感，而且还有助于降低人体内胆固醇的含量，帮助降低血压，并能起到减肥、助睡眠、增强精力和体力等功效，中等强度的步行可以增强心脏血管系统的功能。

　　不过，虽然是最简易的运动，步行锻炼也得讲究科学性，要想“走”出健康来，在锻炼时要保证一定的频率、强度和持续时间。

　　年老体弱者可每分钟走六十到七十步

　　步行运动，首先要注意速度。年老体弱的人，每分钟约走六十至七十步；长距离健行者，男性每分钟走八十至九十步，女性则每分钟走七十至八十步；速度较快的，每分钟约行一百二十至一百三十步左右，每次至少快走三十分钟。每天一万步的量大约需要一个半小时，可以分次来完成。

　　平时参加体育锻炼多的人，在走路锻炼时，可以适当加快锻炼速度。但无论男女，若步行运动量过大，感到不适时应立即降低步行速度和减少步行时间。正常人每天可以坚持1小时左右的徒步锻炼。对于体质弱一些或者有慢性疾病的人，每天坚持走30分钟比较适宜。

　　如果不了解自己的运动能力，开始时应尽量选择较低强度，若在训练后次日没有感到心慌、心悸、头痛、无力、心率加快等不适，可逐渐加大强度，否则，要减低强度。

　　中老年人行走锻炼可交替走

　　中老年人行走锻炼可交替走：所谓交替走，就是采用正常走路的步伐，快走、慢走、朝前走、倒退走，交替进行。在交替走中，各种走法的持续时间以3分钟至5分钟为宜，最好是5分钟。

　　快走能让肌肉和韧带更好地收缩和舒张，改善血运，给神经提供更多的营养，让神经反应更迅捷。快步走没有速度的要求，只要比自己正常步速快即可。总时间长度推荐30-40分钟，最多不要超过1个小时，时间过长反而会加重劳损。如果有人觉得自己身体好，不足1小时的锻炼量太小，可以早晚各一次，但每次不要超过1小时，一天最好不要超过3次。

　　据研究，慢走1小时所消耗的热量约等于运动员踢45分钟足球的消耗量。现在流行一种健康大步走，但健康大步走并不适合所有人，尤其是中老年人。大步走的时候，力臂比正常步幅要长得多，也就意味着膝盖、软骨、韧带、肌肉等承受的压力和磨损也比正常情况下多很多，这势必会加重腿部和关节的负担。身体好的年轻人可以选择此种锻炼方法，但中老年人很难承受它给腿部和膝关节带来的磨损，故提倡中老年人走步锻炼应采取交替走或走步与慢跑交替进行的锻炼方法。

　　步行锻炼时离汽车污染越远越好

　　步行虽然是一种非常安全的运动健身项目，但是同样有一些注意事项。要选一双合脚的软底运动鞋，如是专门的跑鞋更好；穿一套舒适的运动装；准备一壶清茶水，可适当加些糖、盐，因为清茶能生津止渴，糖、盐可防止流汗过多而引起体内电解质平衡失调；选择一条合适的行走路线，应该是人流量少、通风、空气好，离汽车越远越好。

　　步行运动的时间要恰当，每天太阳升起以后和下午3点是最佳的锻炼时间。每周锻炼至少3次。长走前一定要做一些准备活动，步幅应略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。