骑行中如何预防腰背痛

　　腰、背痛是骑行爱好者最常见的毛病,初学者和老手都抱怨此一问题。我认识的骑行朋友中40%以上抱怨过腰痛问题,知秋自己最初也有此症状。如何避免背痛,以及使背部强的方法。有两个方法可以使用 “正确的座垫位置和每天的舒展运动”会产生惊人的效果。

　　秘诀一：调节坐姿

　　1.背痛与链条脱落一样,是完全可以避免的。只要能找出适合体型和骑乘风格的正确座垫姿势、车架高度、上 管长度等,就能阻止背痛的产生。至于已经有腰痛问题的骑行者,则可藉下文调整治疗。

　　2.座垫姿势正确与否在买车时就要注意。许多js常搞错了问题的焦点,他们会问消费者：“您是用于运动型或休闲型骑车？”面对这样的问题,每一个朋友都会表示他想如运动员般地骑自行车,买太硬的车座便产生了。然而常有人误以为：使上身尽量向前、向下舒展开来的坐姿就是运动坐姿。事实上,这种坐姿起源自山地车的初期发展阶段,今天看来这种坐姿是完全站不住脚的。上身放平的“运动姿势”是非良好坐姿。

　　3.如果毫无准就跨上一辆座垫很高、上管长度很长的自行车,几乎每一个人都会遭背痛侵袭。我们只要想想看肌肉在骑车时的反应就能明白：骑士上身和头部的重量必须要靠双手和手臂来支撑。整个头部和颈部的肉由于长久的静止支撑工作而负担沉重。上身向前倾的坐姿使身体重心向前移,肌肉因此必须承担更多的重量。

　　4.对于初学者和只想藉自行车松弛身心的旅游骑士,理想的座垫位置是：较短的上管、座垫和手把高度的差异微小。有背部问题的骑士亦应选择此种坐姿,因为此种坐姿能减少背部肌肉的负担。经过有规律的训练,可以将手把高度放低。但是要注意：对于每一种改变都必须渐进适应。半厘米的差异所带来的影响已经很大。其是肩胛骨的肌肉会因长达数个钟头的支撑工作而超负荷。此外,每一次自行车经过的树根和坑洞,都会带来撞击力,给肌肉带来支撑工作以外的负担。对于未经过训练的肌肉而言,这是最困难的工作。至少对初学者是如此。

　　秘诀二：背部运动

　　想到有效地训练相关的肌肉组织,必须循序渐进地开始,给予肌肉适应在自行车上的新位置的机会。如此,肌肉会使自已快速地适应新型态的负担。附加的伸展及重量训练可加快此一过程。

　　1.肩膀旋转运动

　　每一次出游之前或每日训练课程的理想暖身运动：脚与胯骨同宽,以一只手臂向前运动带动肩膀的旋转。这可使肩膀肌肉放松,并使整个背部的血液畅通。另一只手轻松地放在胯骨。

　　2.风车运动

　　两脚与胯骨同宽。一只手臂小心地向前旋转,另一只则向后。视线向前。两臂方向相反的前后旋转除可松弛紧张的肩部和颈部肌肉,亦可促进血液循环。

　　3.颈部伸展运动

　　此一训练可使您伸展颈部肌肉。请将头尽量转向侧面,并以置于头上的手将下巴小心地压向肩膀。重要：要非常慢、非常小心地做。做此一运动时,背部亦应直,肩膀放松。

　　★当然,导致剧烈背痛的其他原因有很多种,比如骑行时背太重的包包,办公室内不正确的工作姿势、不恰当的座椅等等。知秋的意见是：骑行运动是健康的,问题只在于如何调整车架高度、上管长度。只要能找出正确的坐姿,并规律地做肌肉松弛运动,就可以减免腰背痛的发生。