户外活动中的体力分配技巧(图)

　　☆体力分配

　　徒步穿越,体力是关键,有再多的户外技能,如果体力没有分配好,穿越只能半途而废。一般而言,在穿越途中尽量保持匀速,掌握节奏,按计划地休息和进食。如果是集体徒步穿越,要根据大家途中地体力情况及时调整计划,必要时宁可延长穿越时间,避免不必要的体力透支,要为后来不可预见的意外情况保存体力。

　　徒步旅行的五大要领：

　　身体：行走是全身运动而决不只是脚部运动,注意通过摆臂来平衡身体、调整步态。

　　足部：全脚掌触地,先是脚跟,然后到脚尖。

　　节奏：最好的速度是边走边聊而不喘,注意脉搏不要超过90-120/分钟。

　　呼吸：调匀呼吸,避免岔气,一定要深呼吸。

　　背部：沉肩,保持背部挺直,用腹部深呼吸。

　　*行走原则

　　徒步穿越靠的是双腿行走,因而在行走上同样有一些科学的方法。这些方法都是为了节省体力且多行路及安全的行走。

　　**起步宜缓 在乘车期间人是处于低能耗状态,人体机能基本处于“休息状态”,如果一旦下车就剧烈运动会引发机能平衡失调。症状：心慌、头晕、缺氧、无力等症状,严重的甚至会导致休克。措施：应就地休息及做一些小的适应性活动,至少应在1分钟以上,尤其在高海拔地区,开始必须慢行,让机体逐步适应运动状态,然后才可加快步伐。

　　**大步行进 大步行进指在旅途中比平常的步幅稍大的行走,其作用是在总体上减少步频,而最终节省体力。行走,是通过人双脚的摆动做功而达到人体的位移。在单位路程上减少双脚的摆动,就降低了人体体力的消耗,这是有科学根据的。

　　**保持间距 集体性动多数情况下都会列队行走,从安全角度出发,队伍中队员之间应当保持一个合理的间距,一般是2-3米,不论是在平路还是在坡路上。由于队员中总会有人因各种原因暂停一下,如系鞋带、脱衣服、喝水等等,有一个间距,暂停队员的行动就不会影响他人；如果此人的暂停原因需要较长的时间,应当有人陪伴着他(她),并通知前队人员注意,一定时间后如果没有跟上队伍,应停止前进,分头寻找。这又是一个安全距离,即暂停人员同队伍的安全距离,一般在白天,以10分钟以内为宜,夜晚在5分钟以内。

　　**集中精力 队伍在行进中,大家应当养成一个良好的习惯,即集中精力行走,不要边走边说笑、打闹。在爬坡及平路中应尽量少讲话,更不能大声地唱歌,这同样会消耗体力；在下坡时不能边下坡边观看风景。同时在整个行动中不要把工作及生活中地一些思想包袱及问题、烦恼带来,这样会出现走神及影响队伍整体情绪的一些不良因素。出来就是放松、就是忘却、这不仅是精神的需要,同时也是安全的需要。

　　**雨天行走 雨天走在泥泞的道路上,最头痛的就是泥土粘脚的问题。如果能向当地农民买到草鞋就比较幸运,因为,草鞋比其它的鞋不易粘泥,且在爬坡时可以起到防滑作用。买草鞋时尽量买大的,可以套在自己的鞋外。如果没有草鞋就只好时不时地刮泥巴了,还要将鞋带系紧些,有些泥坑会将鞋子粘脱下来。在泥地里爬坡时最好用上鞋爬子或手杖。

　　*重心问题

　　在运动中我们必须学会掌握好身体的重心,才不至于出现摔跤等情况。对于登山上下坡及其它一些特殊情况(如过独木桥)的重心问题就有必要学习掌握了。

　　**上坡 登山上下坡是最为常见的行走活动,对于上小于45度的坡时,一般不用借助任何工具,直接用双脚就可完成。上坡时人的重心应在脚的前掌部位,人的身体应稍微向前倾,如果是大于45度的坡,还要借助双手攀援路边的可以用的支点(如灌木、岩石等),或者借助登山手杖(用拐棍同样可以代替)。

　　**下坡 下坡时应当将重心放在后脚前端,同时降低重心的高度,即身体稍微下垂(脚步稍微弯曲),尤其在坡度大时。上下坡应当走“之”字形,避免直接上下,这是一种安全的登山技术。

　　**过独木桥 在不少山乡的小溪上总是铺架着独木桥,这些独木桥一般是用一两根木头并排架起来,走起来还会一闪一闪的,对于都市人来说是有点悬。过独木桥的最好方法是借助一根竹杆来调整重心,脚呈外八字,眼看桥头或前方,不要看脚下,尤其是溪流急的情况下,这是一种简单的方法。如果队伍带有绳子,且队员比较多,可以先过去两个人(同时将绳子代过去),在溪流两岸拉上一根或两根保护绳,绳子两头绷直或者栓在两边的树上,就可以大胆地通过了。

　　**过栈道 这里指的栈道是一些峡谷边的窄路,一边是河谷一边是峡壁,道路只能一次通过一个人的栈道。通过时,身体重心要放低,要贴近峡壁一面行走,重要的是要细心大胆。

　　*休息原则

　　不论是登山还是徒步旅行,中途休息是正常和必要的,但休息也应当讲究方法,而不是由着自己的性子来。这不仅关系到整体队伍,同时也是一种科学的休息原则。中途休息一般应是长短结合,短多长少。所谓的长短结合,即短时间的休息同长时间的休息应保持一个合理的度。短时间是指途中临时的短暂休息,这种休息一般时间短(控制在5分钟以内),并且不卸掉背包等装备,以站着休息为主。这种休息可以多一些,但时间短。长时间的休息同样需要,平路旅行一般2小时一次,一次可在20分钟以内,长时间休息应卸下所有的负重,先站一会后才能坐下休息,不能马上坐在地上。休息期间,可以自己或者相互按摩一下腿部(尤其是小腿)、肩部、颈部等部位的肌肉,同时可以活动一些四肢。休息是积极的,而不仅仅是躺倒休息。