攀岩之心理调控的三种方式

　　假如有两个攀岩者,技术水平差不多,身体素质也差不多,他们的表现会差不多吗？不尽然,拥有正确头脑的那一个每次都会是优胜者,他知道如何规划自己的心理状态,他会通过自我放松、集中精力、想象演练等方式来达到最佳精神状态,从而拥有最好的竞技状态。

　　攀岩这种特殊的运动项目,恐惧有可能妨碍你的力量和你解决问题的能力,所以积极的心态是走向成功的必备要素,对于高难度路线尤 为重要。虽然好的精神状态也不能克服生理的极限,但理想的心理状态绝对能提高生理能力。

　　我们在追求顶极表现的过程中,最有力的武器就是我们的精神,它控制了我们的一切。在尖端的水平阶段,正确调整的心态等价于成功,反之则是失败。身上的肌肉必须通过锻炼来提高力量,“心理肌肉”也是如此。但是,心态训练是一种看不见摸不着的事情,因此遵循严格有序的心理训练程序就更为重要。

　　这里一些攀岩者从实践中归纳、整理的一些理论和方法,如果你需要,不妨尝试一下。

　　自我放松

　　这种方式是为了减少压力和不必要的肌肉紧张。过度绷紧的肌肉会带来抓点时过分用力、协调性降低、攀爬僵硬不流畅。不该用力的肌肉也绷紧会使攀登变得更难,因为肌肉在内部互相对抗。一般来说,只有放松除了需要发力的肌肉之外的所有其它肌肉,才能大大提高承担任务的肌群力度,达到理想的状态。

　　如何实现这种自我放松呢？首先,我们学习“逐步放松”,在数分钟内放松整个身体。掌握以后,我们学习“分区放松”,将任务肌群以外的其余部分放松。练到一定程度,可以做到在难度为5.12的路线的难点中间,也能运用这一放松手段。

　　当然,很多事情都是说来简单做着难。先在训练馆里练一练：比如做引体时,试着放松除了背部和胳膊发力肌肉以外的其它部分；攀岩时,体会肌肉在运动和休息时不同的紧张程度,努力寻找停留在岩壁上所需要的最低限度的发力。常常练习和摸索,你就能更优美、更省力地完成动作,渐渐身体会自动运用这一方法。

　　逐步放松的方法

　　每天至少一次,练习下列步骤,起初可能需要15分钟才能实现,通过练习会加快速度,注意每一步骤只伸缩特定部位的肌肉——这是必须迅速掌握的技巧,你可以用录音机录下这些步骤命令,每分钟读一条,然后跟着录音练习。

　　1.进入一个安静的房间,以舒适的姿势坐下或躺下。

　　2.闭上眼睛,深呼吸五次,感觉自己非常放松。

　　3.收紧小腿肌肉五秒(每次一条腿)。清晰地体会到收缩感,然后完全放松。区分紧张和放松的不同感觉。

　　4.对大腿进行同样的过程。收紧五秒,然后放松。比较两者的不同。

　　5.现在进行到上肢。从前臂开始,握紧拳头五秒钟,然后放松。

　　6.收紧上臂肌肉,然后放松。

　　7.该躯干了。尽量分离胸部、肩膀、背部和腹部肌肉,分别将它们收紧和放松。

　　8.最后是面部和脖子。收紧然后完全放松,感受每一个部位的松弛。

　　9.现在,将注意力放在放松身体的每一块肌肉上。从头到脚搜寻可能处于紧张状态的肌肉。保持这种整体放松状态,至少三分钟。

　　10.睁开眼睛,活动活动筋骨,感觉活力充沛；接下来要么继续我们心理训练的其它方式,要么上床,睡个好觉。

　　集中精力

　　集中精力是一个简单而有效的方式,让我们在面对难度路线时,能获得并保持对精神和身体的双重控制。如果精力集中,我们会感到强壮、自信、放松、协调,敏锐地意识到重心的移动。

　　要做到这一点,必须将思维的焦点集中到身体内部,检查和调整我们的呼吸和肌肉紧张程度。平时勤于练习,等攀登时出现由于压力带来的种种无意识的动作：比如换气过度、过分用力、腿脚颤动时,就会知道如何去解决。

　　实现精力集中,最有效的方式就是“迅速平心静气步骤”。这简单的五步,能使我们取得内在控制,即使面对的是极难极费力的动作,也无所畏惧。这些步骤简单易学,如果你已经掌握了前面的放松技巧,就更便利。同样,起初也需要数分钟来完成,经过练习,你可以在数秒甚至一次呼吸中达到精力集中。

　　每当你感觉仓促、有压力或者恐惧时,就采用这些步骤。日常在家或工作时,也要不时练习,练得越多,在攀岩中就运用得越好越有效率。

　　每次攀登之前先让自己精力集中,攀登中甩手或到达休息点时,再让自己集中一下,瞬间的调整可以使你不断保持对身体和精神的控制,让你在路线后半段的表现依旧出色。

　　迅速平心静气步骤

　　这些步骤必须在正直的姿态下完成,你可以站着或是坐着。任何时间,任何地点都可以练习,只要你是清醒的。刚开始时,多花几分钟来逐步完成每一步骤,最终你可以在一两秒之内完成整套。

　　1.不间断的呼吸：继续你的呼吸流程,努力做到平滑均匀的深呼吸。

　　2.积极的面容：不管你心境如何,笑一笑。研究表明,积极的面容能对神经系统产生反作用,使其减少对负面压力的反应。试一下,你可以立即感受到效果。

　　3.平衡的姿态：扬起头,放松肩膀,挺直背部,腹部不要用力。平衡姿态使你感觉轻盈,动作不费劲。紧张和虚弱的姿态则会限制呼吸,阻碍血流,减缓反应速度,让糟糕的感觉扩增。

　　4.波浪式放松：来一个“紧张度检测”。快速扫描全身上下每一块肌肉,看看有没有不必要的紧张,放松这些部位,让自己头脑警觉而身体平静。

　　5.心理控制：以积极、集中、无拘无束的精神状态面对手头的任务。接受现实,随心而动。

　　想象演练

　　想象演练能为身体提供行动的蓝图。大脑对于生动想象的东西和现实常常分辨不清,所以想象是一种不用花费生理力量的训练方式。在心里不停地像放电影一样,想象自己毫无缺陷地攀登某条路线或完成某些动作,想得多了,身体就会受到催眠,觉得已经是现实了,神经系统也通过模拟找到了可以成真的反应信号,这种指引会使身体更容易做到想象中的那些动作。想象演练对极限路线和超难动作非常有用,它是实现顶级表现的最重要的手段。

　　攀岩者在攻克路线时,可能早已采用想象中模拟动作的手段,你经常可以看到有人在岩壁底下比划来比划去,但我们现在说的想象演练比简单地回顾难点动作要深奥和深刻得多。要试着想象每一个细节,不仅是动作的运动轨迹,还要想象随着每一寸移动,触到了什么,听到了什么,看到了什么。还有甩手、休息,在哪儿放松,在哪集中的调控……这些都要进入你的脑海。记住,想象得越生动,效果越好。让自己的身体感觉真假难辨,当你真正攀爬时,你会大吃一惊,你居然做到了！

　　学习想象演练的第一步是试着从旁观者的角度想象自己的攀爬。想象中你看到自己流畅、毫不费力、完美地完攀整条路线,让每一个细节都清晰展现,注意一定要剔除消极的、出岔子的暗示,因为这种干扰图像也是会成真的！

　　下一步你就可以进行内部想象演练了。想象通过你自己的感官来感受攀爬中的一切。想象自己抓点、发力、成功完成动作,想象每一个细微的感觉。我们最终的目标是通过想象演练使自己形神合一。

　　想象演练对于Onsight之前的预先规划非常有价值。想象要富于创造力,不仅想象攀登动作,还要想象放装备、扣快挂、掏镁粉、休息,当然,还有登顶成功。

　　想象演练的策略

　　1.用你的所有感官来想象。努力创造生动的影像,包括人物、地点和事件。

　　2.想象精确的细节,越生动,效果越好。

　　3.观看照片、录影带来提高自己的想象准确性。

　　4.多想想那些困扰你,让你反复练习的动作。生理和心理的结合要比单纯身体训练更有效。

　　5.多想象积极的成功画面,不要想象失败。

　　6.如果有了失败和消极的图像,尽全部努力去打破,重建积极和成功的画面。

　　7.想象自己面对攀登中不同情况和不同问题时的处理方式。

　　8.就像你的健身训练计划一样,制定自己练习想象演练的计划。练得越多,回报越大。

　　结论

　　上述心理调控的技巧,使得攀岩者不再只是头脑简单地走到岩壁下然后攀爬。这些技巧不是天生的,必须通过学习和练习才能获得,甚至可能要求你投入与身体训练同样的努力。但当你一旦掌握了,就只需一点点时间和精力来保持即可。花些精力在心理调控上,你的攀登技术肯定能显著提高,没有它们,你永远发掘不了全部的潜能,记住,最好的选手并不是额外有些什么,而是他们最大程度地展现了自己的内在素质。作者：张清