技术贴-训练-心率大挑战

提高极限爬升能力的心率训练
你正打算向自己的目标岩题发起挑战，一条90英尺长的变态线，第11把块挂处是一个烦人的难点,一个小扣扣(只能弯曲手掌用指尖扣住的手点-译者注)。一次又一次，当你爬到这的时候就已达到身体极限：脚法开始凌乱，胳膊也弯成了鸡翅膀状。。。最后你如饿狼般咬牙，奋力一搏，却再一次落在绳子上。或许是因为你已经累屁了，或者又失误了，殊不知心率和失败有很大联系。我们紧张的时候心率直接关系到心态的稳定（从而影响技术发挥），还关系到我们的运动技能和恢复能力，如果把攀登比作一列车，心率就是驱动他的引擎。所以，毋庸置疑，在训练中使用心率监视仪会很有用。
去年的12月,在Justen Sjong的指导下我第一次带上一个心率监视仪。他是全美大岩壁自由式攀登者中的领军人物同时是一位攀岩教练。Sjong把我遣上抱石机，并快速报出我每分钟心跳的次数："160,165,175,180..."当我一把拍到一个大点上的时候，他停下机器并让我吊在那里。"好，现在把你的心率降下来，"他轻声的说。于是我开始有规律的深呼吸，放松身体并朝下看缓解眼部紧张。渐渐地心率降了下来，手臂充血也在减弱。从那一刻起我意识到比起V难度等级或是5点几的难度划分，心率数据更能体现身体的健康程度。
在攀爬神奇蘑菇之前，Sjong本人也是借助心律监测仪来进行训练的，他和Tommy Caldwell于2008年采用自由式攀登的方式完成了酋长岩上的这条结组线路，它分为28段，难度为5.13d/14."心率测量训练方法对健康的益处是显而易见的，"Sjong 说，"此外，我应对压力的能力也得到了锻炼，这对于征服神奇蘑菇这条线是至关重要的。"此训练方法指导你通过如下3种方式提升攀爬能力。
1. 在最佳强度下训练
原因：如果你的训练强度最理想，那么你的耐力就会增长，你就能爬的更好并能完成更难的线路。（训练量不足不会有效果，而过度训练则会让你精疲力竭。）采用心率监测的方法能帮助你找到并保持这个心跳水平。
方法：首先找到你的极限心率。Sjong的建议是反复攀爬接近你极限水平的一条熟悉的线路，期间不休息，直到力竭。这样做会促使你的心率达到峰值；比这个峰值少10到25下即是你的最佳训练心率。然后便可在此心率下持续训练（见下述"最佳训练计划"给出的范例）从而增强你的体质。你的极限心率会随着时间的推移而加快，伴随而来的是你在更高的心率状况下轻松恢复的能力。
2．休息和恢复(R&R)
原因：休息是至关重要的，当需要降低心率的时候，大部分攀爬者却执着于错误的事情，他们挥舞手臂以期 "减少充血。"利用好你的心率监测仪来体会如何真正放松。
方法：Sjong教授的R&R方法是5个难度递增的步骤。
1) 爬到没有力气以后，坐下来，专注于降低心率。
2) 完成一次攀爬后, 下降之前，在线路的顶端就开始进入恢复状态。
3) 学会预测自己的峰值心率，从而在心率失控之前进行休息（攀爬时，当心脏满负荷运转后充血状态就很难再缓解。）
4) 当心率和满负荷心率相差在10次以内的时候应当在大点上休息。
5) 过难点之前即使是很小的休息点也不能错过。
为了在休息点上完全放松，Sjong推荐使用"1度呼吸"：深吸气，屏住，保持半秒钟，呼气，然后重复-完全通过嘴。
呼吸是攀爬成败的关键因素-我们的氧气-摄入和二氧化碳-排出是通过呼吸完成的，它一定程度上决定我们能否登顶。当我们觉得害怕的时候，通常会屏住呼吸或者呼吸紊乱，产生紧张情绪从而加剧充血状态。事实上，休息位置上的呼吸，其作用甚至不亚于休息点的大小。
掌握呼吸控制的方法第一步是要了解正确的方法。通常我们有一个理解上的误区：认为屏住呼吸永远是错误的，又或者认为攀爬的时候应该总是做缓慢，深长的呼吸。事实上，我们应该在不同程度的呼吸间